Miten itsemyötätuntoa kehitetään?

Itsemyötätunto on mielentaito, jota jokainen voi itsessään kehittää. Itsemyötätunnossa kehitetään metatietoisuutta eli opetellaan suhtautumaan omiin mielensisältöihin ulkopuolisen tarkkailijan silmin. Mielessämme virtaa koko ajan erilaisia ajatuksia, tunteita ja mielihaluja. Aivot tuottavat jatkuvana virtana mielensisältöjä. Kannattaa miettiä, ohjaavatko sinua nämä alati muuttuvat välillä järkevät ja välillä järjettömät mielensisällöt vai oletko itse ohjaksissa.

Aivoissa on myös luontaisesti negatiivinen vääristymä. Se on kehittynyt evoluutiossa suojaamaan meiltä erilaisista uhkilta. Tämä aivojen taipumus on kehittynyt hyvin erilaisessa ympäristössä kuin elämme nyt. Siksi aivot uhkailevat meitä välillä hieman liikaakin. Jos jättäydymme mielemme virran vietäväksi, tulee mielenmaisemastamme helposti liian synkkä. Tämä on uhka hyvinvoinnillemme ja toiminnallamme. Uhkatila eli stressireaktio ylläpitää kapeaa ajattelukykyä, jolloin sulkeutuu hetkellisesti kyky luovaan ajatteluun, joka olisi tärkeää arjen haasteiden ratkomisessa.

Itsemyötätunnon kautta voi oppia suhtautuamaan lempeällä ystävällisyydellä mielen tuottamiin sisältöihin. Itsemyötätunnon kehittäminen lähteekin liikkeelle hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitojen eli mindfulnessin kehittämisellä. Mindfulness-harjoitusten tarkoituksena ei ole tyhjentää mieltä tai rentoutua. Mindfulness-harjoittelu kehittää taitoa tarkkailla oman mielen virtaa ulkopuolisin silmin arjessa.

Mindfulness-harjoitusten kaava on yksinkertainen.

1. Pidä tarkkaavaisuus ennalta määritellyssä kohteessa.
2. Jossain vaiheessa mieli väistämättä harhailee muualle.
3. Laita lempeästi ja hyväksyen merkille harhailu.
4. Siirrä huomio takaisin kohteeseen.

Aloittelijalle mindfulness-harjoittelussa vaikeinta on hyväksyä mielen harhailu. Harhailu saattaa ruveta ärsyttämään tai voi tulla ajatuksia, että harjoitus on epäonnistunut. Joka kerta, kun huomaa mielen harhailun, on tapahtunut onnistuminen. Harhailun huomaaminen ja tarkkaavaisuuden siirtäminen jälleen kohteeseen on kuin puntin nosto kuntosalilla. Samalla harjoitellaan myös lempeyttä ja ystävällisyyttä itseä kohtaan. Harhailu ei haittaa. Siihen voi suhtautua samalla tavalla kuin vaikkapa pieneen lapseen, jota autetaan kävelemiseen opettelemisessa. Oman mielenkin voi lempeästi ohjata jälleen takaisin harjoitukseen. Mindfulness-harjoittelussa ei voi epäonnistua.

Mindulness-harjoitukset ovat meditaatioita tai arjessa tapahtuvia epämuodollisia harjoituksia. Meditaatiossa yleensä kuunnellaan jotain äänitettä, koska se helpottaa ainakin aluksi meditaatioon keskittymistä. Meditaatiossa pyritään pitämään tarkkaavaisuus esimerkiksi omassa kehossa, kehon liikkeissä, hengityksessä, ympäristön äänissä, ajatusten virrassa tai tunteissa. Meditoida voi myös luontoa katsomalla, kävellen tai musiikkia kuunnellen. Meditaatio harjoittaa meitä oman mielen harhailuun havahtumiseen.

Hyväksyvää tietoista läsnäoloa voi harjoittaa myös missä tahansa arjen askareessa. Voi vaikkapa syödä, kuoria perunoita tai peseytyä tietoisesti. Tarkkaavaisuus pidetään vain ennalta määritellyssä kohteessa ja aina, kun tarkkaavaisuus herpaantuu se laitetaan lempeästi merkille ja siirretään takaisin tietoiseen toimintaan. Tarkkaavaisuutta voi pitää hajuissa, maussa, äänissä, kehon tuntemuksissa tai katseen kautta suunnattuna johonkin. Vain mielikuvitus on rajan, miten mindfulnessia voi harjoittaa arjen askareissa.

Itsemyötätuntoon liittyy kokemus jaetusta ihmisyydestä. Tämä tarkoittaa, ettemme ole yksin epätäydellisyytemme tai haastavien tunteidemme kanssa. Nämä kokemukset ovat osa ihmisyyttä ja yhdistävät meitä kaikkia. Arjen kiireessä emme kuitenkaan aina huomaa, kuinka ankarasti puhumme itsellemme. Havainnointiharjoitukset voivat auttaa pysähtymään ja tunnistamaan itsekriittisen sisäisen äänen. Kun samaan aikaa harjoittaa mieltään mindfulness-harjoitteilla, alkaa vähitellen huomaamaan oman itsekriittisen sisäisen puheensakin.

Kun oma sisäinen itsekriitikko tulee tutuksi, voimme alkaa etsiä sisäistä ystävällistä ääntä esimerkiksi rakastavan ystävällisyyden meditaation eli metta-meditaation, avulla. Tässä harjoituksessa toistetaan myötätuntoisia lauseita ensin kuvittelemaamme toista henkilöä ja lopulta itseämme kohtaan. Näin harjoitamme mieltämme tuomaan kriittisen äänen rinnalle ystävällisen ja lempeän suhtautumistavan. Tavoitteena ei ole päästä eroon itsekritiikistä, sillä sekin pyrkii suojelemaan meitä omalla tavallaan. Sen sijaan etsimme tasapainoa, vaihtoehtoista, myötätuntoista tapaa kohdata itsemme.

Itsemyötätuntoista sisäistä ääntä voi etsiä myös erilaisten kirjoitusharjoitusten kautta. Itsemyötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen tai itsemyötätuntoisen päiväkirjan pitäminen ovat tällaisia harjoituksia. Tärkeää on myös määritellä omat arvot, jotta osaisimme vaikealla hetkellä tehdä sellaisia itsemyötätuntoisia tekoja, jotka vievät eteenpäin hyvinvointiamme. Omia arvojaankin voi etsiä erilaisten kirjoitusharjoitusten avulla.

Itsemyötätuntoa voi kehittää monin eri tavoin. On tärkeää löytää itselle sopivat harjoitteet ja antaa itselleen aikaa oppia uutta. Harjoittelemisessa säännöllisyys ja lempeä kärsivällisyys ovat avainasemassa. Kaikkia harjoitteita kannattaa kokeilla ensin parin viikon ajan, sillä itsemyötätunto vaatii usein totuttelua. Jotkut harjoitteet saattavat aluksi tuntua hankalilta tai jopa epämukavilta, mutta niistä voi ajan myötä oppia pitämään. Harjoittelun myötä itsemyötätunnosta voi tulla luonnollinen osa arkea ja tapa tukea itseään vaikeinakin hetkinä. Autan mielelläni itsemyötätunnon kehittämisessä valmennuksen kautta ja myös työnohjausprosessit voidaan toteuttaa itsemyötätuntolähtöisesti – ota rohkeasti yhteyttä!

Lue lisää:

Germer, C., Neff, K. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program. A Guide for Professionals. The Guildford Press.

Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual review of psychology, 74(1), 193-218.

Arto Pietikäinen (2014). Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta.

Arto Pietikäinen (2019). Kohti Arvoistasi. Suuntaa Mielekkäisiin muutoksiin. Duodecim.

Oliver, J., & Bennett, R. (2020). The mindfulness and acceptance workbook for self-esteem: Using acceptance and commitment therapy to move beyond negative self-talk and embrace self-compassion. New Harbinger Publications.

Julkunen (2024). Väitöskirjatutkimus – tekeillä.