Miten palau­dut par­hai­ten työs­tä?

 In Itsemyötätunto, Työelämä, Työhyvinvointi

Säh­kö­pos­ti, kii­re, kes­ke­ne­räi­syys, teke­mät­tö­mät työt, puhe­lin, some, työ­ka­ve­rin kes­key­tyk­set ja taus­ta­hä­ly stres­saa­vat. Olem­me­ko sät­ky­nuk­ke­ja, joi­den lan­ko­ja vete­le­vät ympä­ris­tön ärsyk­keet? Kyl­lä me olem­me. Mei­dät on evo­luu­tion saa­tos­sa muo­kat­tu siten. Meil­lä on pal­jon auto­maat­ti­sia ja tie­dos­ta­mat­to­mia pro­ses­se­ja, joi­den tar­koi­tus on ollut pitää mei­dät hen­gis­sä. Nämä pro­ses­sit eivät pal­ve­le mei­tä enää samaan tapaan kuin kivi­kau­del­la. Kui­ten­kin ne ovat edel­leen tar­peel­li­sia ja kes­kei­nen osa mei­tä. Palau­tu­mi­sen kan­nal­ta onkin tär­ke­ää ymmär­tää kol­mea eri­lais­ta toi­min­taam­me sää­te­le­vää pro­ses­sia: tais­te­le-pake­ne ‑tila, innos­tu­mi­sen tila sekä rau­han tila.

Tais­te­le-pake­ne ‑tila on ohjel­moi­tu gee­ni­pe­ri­määm­me suo­je­le­maan mei­tä uhkil­ta. Tila akti­voi­tuu sym­paat­ti­sen her­mos­ton toi­mes­ta meis­sä pääl­le nopeas­ti, auto­maat­ti­ses­ti ja tie­dos­ta­mat­tam­me. Tais­te­le-pake­ne tila on suun­ni­tel­tu säi­lyt­tä­mään mei­dät hen­gis­sä, joten se vie kai­ken huo­miom­me. Täs­sä tilas­sa puls­si kiih­tyy, veren­pai­ne nousee ja hen­gi­tys tihen­tyy. Näin lihak­sil­lem­me vir­taa hap­pi­ri­kas­ta ver­ta, jot­ta pää­sem­me nopeas­ti rea­goi­maan ulkoi­siin uhkiin. Mie­lem­me myös akti­voi­tuu teke­mään nopei­ta pää­tök­siä uhkan suh­teen. Tark­kaa­vai­suu­tem­me kes­kit­tyy vain ulkoi­seen uhkaan. Tämä kaik­ki kuu­los­taa jär­ke­väl­tä, jos eläi­sim­me kivi­kau­del­la ja luo­la­lei­jo­na uhkai­si mei­tä. Eläm­me 2000-luvul­la ja luo­la­lei­jo­nat ovat kuol­leet suku­puut­toon. Eri­lai­set hen­ki­set uhkat työn arjes­sa kui­ten­kin käyn­nis­tä­vät tais­te­le-pake­ne ‑tilan edel­leen. Näi­tä hen­ki­siä uhkia voi­vat olla esi­mer­kik­si kii­re, han­ka­lat ihmis­suh­teet, konflik­tit, yt-neu­vot­te­lut ja muu­tok­set. Tais­te­le-pake­ne ‑tilas­sa emme pys­ty suo­riu­tu­maan par­haal­la mah­dol­li­sel­la taval­la työ­teh­tä­vis­tä, kos­ka kaik­ki kehom­me toi­min­nat täh­tää­vät vain ”luo­la­lei­jo­nan” kans­sa tais­te­le­mi­seen. Kos­ka tark­kaa­vai­suu­tem­me on ainoas­taan uhkas­sa, myös sosi­aa­li­set tai­tom­me heik­ke­ne­vät. Oppi­mi­nen­kaan ei onnis­tu vai­vat­to­mas­ti. Luo­la­lei­jo­naa vält­te­le­vä ihmi­nen kyl­vää ympä­ril­leen paniik­kia ja nega­tii­vi­sia tun­tei­ta. Tun­tei­den tart­tu­mi­ses­ta voit lukea lisää huh­ti­kuun blo­gis­ta­ni.

Innos­tu­mi­sen tilas­sa voim­me oppia ja kes­kit­tyä par­hai­ten. Täs­sä tilas­sa tun­nem­me itsem­me elin­voi­mai­sek­si. Emme koe uhkaa, vaan koem­me hal­lit­se­vam­me tilan­teen. Meil­lä on teke­mi­sen mei­nin­ki. Innos­tu­nee­na opim­me uusia asiois­ta hel­poi­ten sekä pys­tym­me käsit­te­le­mään laa­jo­ja asia­ko­ko­nai­suuk­sia. Luo­vuus myös kuk­kii ja olem­me moti­voi­tu­nei­ta. Rat­kai­se­mat­to­mat ongel­mat ja pon­nis­te­lua vaa­ti­vat teh­tä­vät eivät tun­nu ylit­se­pää­se­mät­tö­mil­tä. Innos­tu­mi­sen tilas­sa tark­kaa­vai­suu­tem­me, muis­tim­me, ongel­man­rat­kai­su­ky­kym­me, sosi­aa­li­set tai­tom­me ja havain­to­ky­kym­me ovat par­haim­mil­laan. Innos­tu­mi­sen tila saa mei­dät pon­nis­te­le­maan ja tavoit­te­le­maan asioi­ta. Eri­lai­set arvos­ta­mam­me saa­vu­tuk­set akti­voi­vat myös tätä tilaa. Innos­tu­mi­sen tila uuvut­taa mei­tä kui­ten­kin tais­te­le pake­ne ‑reak­tion tavoin. Omal­la koh­dal­la­ni näen tämän tors­tai-iltai­sin, jol­loin palaan klo 21 aikaan tans­sin­opet­ta­jan työs­tä­ni. Tans­si on minul­le rakas har­ras­tus ja olen todel­la innos­tu­nut, kun saan tätä tai­toa opet­taa iha­nil­le tans­si­ryh­mil­le­ni. Tans­si­tun­tien jäl­keen olen kui­ten­kin hyvin uupu­nut. Kotiin palat­tua­ni en muu­ta toi­vo kuin, että saan mököt­tää kai­kes­sa rau­has­sa yksin sau­nan lau­teil­la. Täs­tä pää­sem­me­kin rau­han tilaan.

Rau­han ja palau­tu­mi­sen tilas­sa emme ole aktii­vi­sia, vaan koem­me ole­vam­me tur­vas­sa. Mie­lem­me on täl­löin lähel­lä lepo­ti­laa. Saa­tam­me kokea sees­teis­tä tyy­ty­väi­syyt­tä ja tyy­neyt­tä. Tätä tilaa tar­vit­sem­me päi­vit­täin, jot­ta mie­lem­me ja kehom­me voi­si palau­tua. Nyky-yhteis­kun­ta ruok­kii virik­keil­lään kah­ta ensim­mäis­tä aktii­vis­ta tilaa, kos­ka kehom­me ja mie­lem­me rea­goi­vat tie­toi­ses­ta mie­les­täm­me riip­pu­mat­ta ympä­ris­tön ärsyk­kei­siin. Ympä­ris­töm­me ei luon­tai­ses­ti tar­joa rau­han tilaa ruok­ki­via tilan­tei­ta. Vie­lä 200 vuot­ta sit­ten töi­tä teh­tiin niin kau­an kuin päi­vän­va­loa riit­ti. Sit­ten istut­tiin tuvan nur­kas­sa puh­de­töis­sä tai tui­jo­tel­tiin tuleen. Täl­lai­nen elä­män­ryt­mi ruok­ki kaik­kia kol­mea tilaam­me ter­veel­lä taval­la. Tilan­ne on nyky-yhteis­kun­nas­sa toi­nen. Jou­dum­me itse etsi­mään tilan­tei­ta, jois­sa voi­sim­me akti­voi­da rau­han tilam­me. Tätä ei puo­les­tam­me tee kukaan. Palau­tu­mi­sen het­kiä tar­vit­sem­me sekä kes­kel­lä työ­päi­vää että vapaa-ajal­lam­me. Iltaa koh­ti men­täes­sä rau­hoit­ta­vien toi­min­to­jen mää­rän tuli­si lisään­tyä, jot­ta pys­tym­me nuk­ku­maan kun­nol­la. Para­sym­paat­ti­sen her­mos­to­na teh­tä­vä­nä on palaut­taa kehom­me rau­han tilaan.

Min­kä­lai­nen toi­min­ta ruok­kii palau­tu­mis­ta? Jokai­sen kan­nat­taa miet­tiä omat palau­tu­mi­sen kei­non­sa. Palau­tu­mis­ta on kui­ten­kin myös tut­kit­tu ja tiet­ty­jä yhtä­läi­syyk­siä ihmis­ten välil­lä on löy­ty­nyt. Rau­hal­li­nen lii­kun­ta on palaut­ta­vaa. Vauh­dik­kaam­pi lii­kun­ta ei toi­mi palaut­ta­va­na kai­kil­le ihmi­sil­le. Omal­la koh­dal­la­ni olen huo­man­nut, että ras­kas lii­kun­taa virit­tää enem­min­kin innos­tu­mi­sen tilaan ja saa mie­li­hy­vä­hor­mo­nit (dopa­mii­ni) liik­keel­le. Sau­no­mi­nen ja toi­sen ihmi­sen kos­ke­tus saa­vat rau­hoit­tu­maan. Musii­kil­la on voi­ma­kas vai­ku­tus fysio­lo­gi­aam­me: rau­hal­li­nen musiik­ki rau­hoit­taa ja ryt­mi­käs musiik­ki innos­taa. Monet miel­lyt­tä­vät kotias­ka­reet myös rahoit­ta­vat. Täs­sä taas täy­tyy löy­tää itsel­le sopi­va puu­ha. Rik­ka­ruo­ho­jen kit­ken­tä rau­hoit­taa minua, mut­tei esi­mer­kik­si ruu­an val­mis­ta­mi­nen. Käsi­töi­tä en teki­si mis­tään hin­nas­ta, kun taas ystä­vää­ni se ren­tout­taa. Pit­kän tari­nal­li­sen pai­ne­tun teks­tin luke­mi­nen ren­tout­taa ja yllä­pi­tää samal­la muis­ti­toi­min­to­ja. Luon­nos­sa ole­mi­nen on tut­ki­mus­ten mukaan yksi tehok­kaim­mis­ta palau­tu­mi­sen muo­dois­ta. Tut­ki­muk­sis­sa on myös osoi­tet­tu, että pelk­kä luon­to­ku­vien tai ‑videoi­den kat­se­lu toi­mii rau­hoit­ta­vas­ti. Innos­tus­ti­laa akti­voi­via vapaa-ajan toi­min­to­ja­kin tar­vi­taan, mut­ta ihmi­sen tulee pääs­tä päi­vit­täin myös rau­han tilaan. Sen vuok­si pel­käs­tään akti­voi­vat vapaa-ajan toi­met eivät edis­tä palau­tu­mis­ta.

Palau­tu­mis­ta pitää olla myös kes­kel­lä työ­päi­vää. Itse olen sor­tu­nut useas­ti sii­hen, että olen tehok­kuu­den pyr­ki­myk­ses­sä­ni jät­tä­nyt kah­vi­tauot pitä­mät­tä. Hyvin­voin­tim­me ja suo­riu­tu­mi­sen kan­nal­ta on kui­ten­kin olen­nais­ta, että tauo­tam­me työ­tä. Hyvät nau­rut kah­vi­huo­nees­sa ren­tout­ta­vat ja aut­ta­vat suun­taa­maan koh­ti innos­tus­ti­laa. Nyt vuo­sian jäl­keen yhä enem­män arvos­tan enti­sen tii­mi­ni tapaa viet­tää kah­vi­tun­te­ja. Kah­vi­tun­neil­la ei saa­nut puhua kos­kaan työ­asiois­ta. Se, joka tätä sään­töä rik­koi, jou­tui tis­kaa­maan. Myös eri­lai­set mik­ro­tauot teh­tä­vien välil­lä ren­tout­ta­vat. Pel­käs­tään se, että siir­tyes­säm­me teh­tä­väs­tä toi­seen otam­me muu­ta­man syvän hen­gi­tyk­sen ja tyyn­ny­täm­me mie­lem­me, palaut­taa. Istu­ma­työs­sä paras kei­no oli­si vie­lä täs­sä yhtey­des­sä nous­ta het­kek­si sei­so­maan ja teh­dä muu­ta­ma lii­ke. Mik­ro­tau­ko­ja kan­nat­taa kokeil­la. Ne toi­mi­vat, kun niil­le oikeas­ti antau­tuu. Myös lou­nas­tauot kan­nat­taa pitää. Lou­nas­tauot ovat palaut­ta­via, jos nii­den aika­na pää­see irrot­tau­tu­maan työ­asiois­ta ja pys­tyy ren­tou­tu­maan.

Yksi­ker­tai­ses­ti työs­tä palau­tu­mi­nen on sitä, että pys­tyy irrot­tau­tu­maan kon­kreet­ti­ses­ti ja aja­tuk­sien tasol­la työs­tään. Yleen­sä­kin palau­tu­mi­seen näyt­täi­si liit­ty­vän tut­ki­muk­sen mukaan se, että mitä tahan­sa teem­me­kin, sen tulee olla sel­lais­ta, mis­tä itse pidäm­me ja se on vapaa­eh­tois­ta. Palau­tu­mis­kei­no­jen löy­tä­mi­nen on sitä tär­keäm­pää mitä stres­saa­vam­mas­ta työ­ti­lan­tees­ta on kyse. Para­dok­saa­lis­ta on kui­ten­kin se, että mitä stres­saa­vam­paa työ­tä tekee, sitä vai­keam­paa palau­tu­mien on. Työ­hön liit­ty­vien äly­lait­tei­den käyt­tö vapaa-ajal­la hei­ken­tää työs­tä irrot­tau­tu­mis­ta ja nuk­ku­mi­sen laa­tua.  Palau­tu­mi­sek­si ei rii­tä pel­käs­tään loma-ajat, vaan palau­tu­mis­ta täy­tyy tapah­tua päi­vit­täin. Loman palaut­ta­va vai­ku­tus hävi­ää­kin jopa kuu­kau­des­sa. Myös töi­tä teh­des­sä pys­tyy ole­maan rau­han ja palau­tu­mi­sen tilas­sa. Uuden luo­mi­sen kan­nal­ta tar­vi­taan kui­ten­kin myös innos­tuk­sen tilaa. Het­kel­li­ses­ti myös tais­te­le-pake­ne ‑tila on voi olla toi­si­naan tar­peen. Pit­kä­ai­kai­nen tais­te­le-pake­ne tilas­sa ole­mi­nen on kui­ten­kin erit­täin hai­tal­lis­ta sekä fyy­si­sel­le että psyyk­ki­sel­le ter­vey­del­lem­me. Onpa ole­mas­sa jo tut­ki­mus­tu­lok­sia, joi­den mukaan pit­kä­ai­kai­nen stres­si­ti­la saat­taa lyhen­tää eli­ni­kääm­me. Nämä tut­ki­mus­tu­lok­set ovat herä­tel­leen aina­kin minua otta­maan vaka­vas­ti palau­tu­mi­seen liit­ty­vät asiat. Kai­ken kaik­ki­aan riit­tä­vä palau­tu­mi­nen vai­kut­taa hyvin­voin­tiim­me ja työs­sä suo­riu­tu­mi­seen posi­tii­vi­ses­ti. Omia palau­tu­mi­sen tai­to­ja voi kehit­tää. Se vaa­tii ennen muu­ta oman itsen­sä kuun­te­lua ja hyväk­sy­vää läs­nä­oloa. Esi­mer­kik­si itse­myö­tä­tun­to- ja mind­ful­ness-tai­to­jen kehit­tä­mi­nen täh­tää eri­lais­ten palau­tu­mis­kei­no­jen löy­tä­mi­seen. Jos aihe rupe­si tar­kem­min kiin­nos­ta­maan, niin ole­han yhtey­des­sä😊

Läh­teet ja lisää luke­mis­ta:

Myö­tä­tun­toi­nen mieli/Paul Gil­bert

Tun­ne Aivosi/Minna Huo­ti­lai­nen, Lee­ni Pel­to­nen

Son­nen­tag, Sabi­ne; Venz, Lau­ra; Cas­per, Anne (2017). Advances in Reco­ve­ry Research: What Have We Lear­ned? What Should Be Done Next?Journal of Occu­pa­tio­nal Health Psyc­ho­lo­gy. Vol.22(3), pp. 365 – 380.

Bosch, Chris­tin ; Son­nen­tag, Sabi­ne; Pinck, Anna Sop­hia  (2017). What makes for a good break? A dia­ry stu­dy on reco­ve­ry expe­riences during lunch break. Jour­nal of Occu­pa­tio­nal and Orga­niza­tio­nal Psyc­ho­lo­gy.

Bosch, Chris­ti­ne; Son­nen­tag, Sabi­ne  (2018). Should I take a break? A dai­ly recon­struc­tion stu­dy on pre­dic­ting mic­ro-breaks at work. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Stress Mana­ge­ment.

Son­nen­tag, Sabi­ne (2018). The reco­ve­ry para­dox: Port­raying the complex interplay between job stres­sors, lack of reco­ve­ry, and poor well-being. Research in Orga­niza­tio­nal Beha­vior. Vol.38, pp.169–185

Son­nen­tag (2012). Psyc­ho­lo­gical Detach­ment From Work During Lei­su­re Time: The Bene­fits of Men­tal­ly Disen­ga­ging From Work. Cur­rent Direc­tions in Psyc­ho­lo­gical Science. Vol.21(2), pp.114–118

Küh­nel, Jana ; Son­nen­tag, Sabi­ne (2011). How long do you bene­fit from vaca­tion? A clo­ser look at the fade-out of vaca­tion effects. Jour­nal of Orga­niza­tio­nal Beha­vior. Vol.32(1), pp.125–143

Son­nen­tag, Sabi­ne ; Bin­newies, Car­men ; Mojza, Eva J. (2010). Staying Well and Enga­ged When Demands Are High: The Role of Psyc­ho­lo­gical Detach­ment. Jour­nal of Applied Psyc­ho­lo­gy. Vol.95(5), p.965 – 976

Son­nen­tag, Sabi­ne (2003). Reco­ve­ry, Work Enga­ge­ment, and Proac­ti­ve Beha­vior: A New Look at the Inter­face Between Nonwork and Work. Jul­kai­sus­sa Jour­nal of Applied Psyc­ho­lo­gy, Vol.88(3), pp.518 — 528

Bin­newies, Car­men; Son­nen­tag, Sabi­ne; Mojza, Eva J. (2010) Reco­ve­ry during the wee­kend and fluc­tua­tions in weekly job per­for­mance: A week-level stu­dy exa­mi­ning intra-individual rela­tions­hips. Jour­nal of Occu­pa­tio­nal and Orga­niza­tio­nal Psyc­ho­lo­gy. Vol.83(2), pp.419–441Grid Ta

Recommended Posts