Miten palaudut parhaiten työstä?
Sähköposti, kiire, keskeneräisyys, tekemättömät työt, puhelin, some, työkaverin keskeytykset ja taustahäly stressaavat. Olemmeko sätkynukkeja, joiden lankoja vetelevät ympäristön ärsykkeet? Kyllä me olemme. Meidät on evoluution saatossa muokattu siten. Meillä on paljon automaattisia ja tiedostamattomia prosesseja, joiden tarkoitus on ollut pitää meidät hengissä. Nämä prosessit eivät palvele meitä enää samaan tapaan kuin kivikaudella. Kuitenkin ne ovat edelleen tarpeellisia ja keskeinen osa meitä. Palautumisen kannalta onkin tärkeää ymmärtää kolmea erilaista toimintaamme säätelevää prosessia: taistele-pakene -tila, innostumisen tila sekä rauhan tila.
Taistele-pakene -tila on ohjelmoitu geeniperimäämme suojelemaan meitä uhkilta. Tila aktivoituu sympaattisen hermoston toimesta meissä päälle nopeasti, automaattisesti ja tiedostamattamme. Taistele-pakene tila on suunniteltu säilyttämään meidät hengissä, joten se vie kaiken huomiomme. Tässä tilassa pulssi kiihtyy, verenpaine nousee ja hengitys tihentyy. Näin lihaksillemme virtaa happirikasta verta, jotta pääsemme nopeasti reagoimaan ulkoisiin uhkiin. Mielemme myös aktivoituu tekemään nopeita päätöksiä uhkan suhteen. Tarkkaavaisuutemme keskittyy vain ulkoiseen uhkaan. Tämä kaikki kuulostaa järkevältä, jos eläisimme kivikaudella ja luolaleijona uhkaisi meitä. Elämme 2000-luvulla ja luolaleijonat ovat kuolleet sukupuuttoon. Erilaiset henkiset uhkat työn arjessa kuitenkin käynnistävät taistele-pakene -tilan edelleen. Näitä henkisiä uhkia voivat olla esimerkiksi kiire, hankalat ihmissuhteet, konfliktit, yt-neuvottelut ja muutokset. Taistele-pakene -tilassa emme pysty suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla työtehtävistä, koska kaikki kehomme toiminnat tähtäävät vain ”luolaleijonan” kanssa taistelemiseen. Koska tarkkaavaisuutemme on ainoastaan uhkassa, myös sosiaaliset taitomme heikkenevät. Oppiminenkaan ei onnistu vaivattomasti. Luolaleijonaa välttelevä ihminen kylvää ympärilleen paniikkia ja negatiivisia tunteita. Tunteiden tarttumisesta voit lukea lisää huhtikuun blogistani.
Innostumisen tilassa voimme oppia ja keskittyä parhaiten. Tässä tilassa tunnemme itsemme elinvoimaiseksi. Emme koe uhkaa, vaan koemme hallitsevamme tilanteen. Meillä on tekemisen meininki. Innostuneena opimme uusia asioista helpoiten sekä pystymme käsittelemään laajoja asiakokonaisuuksia. Luovuus myös kukkii ja olemme motivoituneita. Ratkaisemattomat ongelmat ja ponnistelua vaativat tehtävät eivät tunnu ylitsepääsemättömiltä. Innostumisen tilassa tarkkaavaisuutemme, muistimme, ongelmanratkaisukykymme, sosiaaliset taitomme ja havaintokykymme ovat parhaimmillaan. Innostumisen tila saa meidät ponnistelemaan ja tavoittelemaan asioita. Erilaiset arvostamamme saavutukset aktivoivat myös tätä tilaa. Innostumisen tila uuvuttaa meitä kuitenkin taistele pakene -reaktion tavoin. Omalla kohdallani näen tämän torstai-iltaisin, jolloin palaan klo 21 aikaan tanssinopettajan työstäni. Tanssi on minulle rakas harrastus ja olen todella innostunut, kun saan tätä taitoa opettaa ihanille tanssiryhmilleni. Tanssituntien jälkeen olen kuitenkin hyvin uupunut. Kotiin palattuani en muuta toivo kuin, että saan mököttää kaikessa rauhassa yksin saunan lauteilla. Tästä pääsemmekin rauhan tilaan.
Rauhan ja palautumisen tilassa emme ole aktiivisia, vaan koemme olevamme turvassa. Mielemme on tällöin lähellä lepotilaa. Saatamme kokea seesteistä tyytyväisyyttä ja tyyneyttä. Tätä tilaa tarvitsemme päivittäin, jotta mielemme ja kehomme voisi palautua. Nyky-yhteiskunta ruokkii virikkeillään kahta ensimmäistä aktiivista tilaa, koska kehomme ja mielemme reagoivat tietoisesta mielestämme riippumatta ympäristön ärsykkeisiin. Ympäristömme ei luontaisesti tarjoa rauhan tilaa ruokkivia tilanteita. Vielä 200 vuotta sitten töitä tehtiin niin kauan kuin päivänvaloa riitti. Sitten istuttiin tuvan nurkassa puhdetöissä tai tuijoteltiin tuleen. Tällainen elämänrytmi ruokki kaikkia kolmea tilaamme terveellä tavalla. Tilanne on nyky-yhteiskunnassa toinen. Joudumme itse etsimään tilanteita, joissa voisimme aktivoida rauhan tilamme. Tätä ei puolestamme tee kukaan. Palautumisen hetkiä tarvitsemme sekä keskellä työpäivää että vapaa-ajallamme. Iltaa kohti mentäessä rauhoittavien toimintojen määrän tulisi lisääntyä, jotta pystymme nukkumaan kunnolla. Parasympaattisen hermostona tehtävänä on palauttaa kehomme rauhan tilaan.
Minkälainen toiminta ruokkii palautumista? Jokaisen kannattaa miettiä omat palautumisen keinonsa. Palautumista on kuitenkin myös tutkittu ja tiettyjä yhtäläisyyksiä ihmisten välillä on löytynyt. Rauhallinen liikunta on palauttavaa. Vauhdikkaampi liikunta ei toimi palauttavana kaikille ihmisille. Omalla kohdallani olen huomannut, että raskas liikuntaa virittää enemminkin innostumisen tilaan ja saa mielihyvähormonit (dopamiini) liikkeelle. Saunominen ja toisen ihmisen kosketus saavat rauhoittumaan. Musiikilla on voimakas vaikutus fysiologiaamme: rauhallinen musiikki rauhoittaa ja rytmikäs musiikki innostaa. Monet miellyttävät kotiaskareet myös rahoittavat. Tässä taas täytyy löytää itselle sopiva puuha. Rikkaruohojen kitkentä rauhoittaa minua, muttei esimerkiksi ruuan valmistaminen. Käsitöitä en tekisi mistään hinnasta, kun taas ystävääni se rentouttaa. Pitkän tarinallisen painetun tekstin lukeminen rentouttaa ja ylläpitää samalla muistitoimintoja. Luonnossa oleminen on tutkimusten mukaan yksi tehokkaimmista palautumisen muodoista. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että pelkkä luontokuvien tai -videoiden katselu toimii rauhoittavasti. Innostustilaa aktivoivia vapaa-ajan toimintojakin tarvitaan, mutta ihmisen tulee päästä päivittäin myös rauhan tilaan. Sen vuoksi pelkästään aktivoivat vapaa-ajan toimet eivät edistä palautumista.
Palautumista pitää olla myös keskellä työpäivää. Itse olen sortunut useasti siihen, että olen tehokkuuden pyrkimyksessäni jättänyt kahvitauot pitämättä. Hyvinvointimme ja suoriutumisen kannalta on kuitenkin olennaista, että tauotamme työtä. Hyvät naurut kahvihuoneessa rentouttavat ja auttavat suuntaamaan kohti innostustilaa. Nyt vuosian jälkeen yhä enemmän arvostan entisen tiimini tapaa viettää kahvitunteja. Kahvitunneilla ei saanut puhua koskaan työasioista. Se, joka tätä sääntöä rikkoi, joutui tiskaamaan. Myös erilaiset mikrotauot tehtävien välillä rentouttavat. Pelkästään se, että siirtyessämme tehtävästä toiseen otamme muutaman syvän hengityksen ja tyynnytämme mielemme, palauttaa. Istumatyössä paras keino olisi vielä tässä yhteydessä nousta hetkeksi seisomaan ja tehdä muutama liike. Mikrotaukoja kannattaa kokeilla. Ne toimivat, kun niille oikeasti antautuu. Myös lounastauot kannattaa pitää. Lounastauot ovat palauttavia, jos niiden aikana pääsee irrottautumaan työasioista ja pystyy rentoutumaan.
Yksikertaisesti työstä palautuminen on sitä, että pystyy irrottautumaan konkreettisesti ja ajatuksien tasolla työstään. Yleensäkin palautumiseen näyttäisi liittyvän tutkimuksen mukaan se, että mitä tahansa teemmekin, sen tulee olla sellaista, mistä itse pidämme ja se on vapaaehtoista. Palautumiskeinojen löytäminen on sitä tärkeämpää mitä stressaavammasta työtilanteesta on kyse. Paradoksaalista on kuitenkin se, että mitä stressaavampaa työtä tekee, sitä vaikeampaa palautumien on. Työhön liittyvien älylaitteiden käyttö vapaa-ajalla heikentää työstä irrottautumista ja nukkumisen laatua. Palautumiseksi ei riitä pelkästään loma-ajat, vaan palautumista täytyy tapahtua päivittäin. Loman palauttava vaikutus häviääkin jopa kuukaudessa. Myös töitä tehdessä pystyy olemaan rauhan ja palautumisen tilassa. Uuden luomisen kannalta tarvitaan kuitenkin myös innostuksen tilaa. Hetkellisesti myös taistele-pakene -tila on voi olla toisinaan tarpeen. Pitkäaikainen taistele-pakene tilassa oleminen on kuitenkin erittäin haitallista sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydellemme. Onpa olemassa jo tutkimustuloksia, joiden mukaan pitkäaikainen stressitila saattaa lyhentää elinikäämme. Nämä tutkimustulokset ovat herätelleen ainakin minua ottamaan vakavasti palautumiseen liittyvät asiat. Kaiken kaikkiaan riittävä palautuminen vaikuttaa hyvinvointiimme ja työssä suoriutumiseen positiivisesti. Omia palautumisen taitoja voi kehittää. Se vaatii ennen muuta oman itsensä kuuntelua ja hyväksyvää läsnäoloa. Esimerkiksi itsemyötätunto- ja mindfulness-taitojen kehittäminen tähtää erilaisten palautumiskeinojen löytämiseen. Jos aihe rupesi tarkemmin kiinnostamaan, niin olehan yhteydessä😊
Lähteet ja lisää lukemista:
Myötätuntoinen mieli/Paul Gilbert
Tunne Aivosi/Minna Huotilainen, Leeni Peltonen
Sonnentag, Sabine; Venz, Laura; Casper, Anne (2017). Advances in Recovery Research: What Have We Learned? What Should Be Done Next?Journal of Occupational Health Psychology. Vol.22(3), pp. 365 – 380.
Bosch, Christin ; Sonnentag, Sabine; Pinck, Anna Sophia (2017). What makes for a good break? A diary study on recovery experiences during lunch break. Journal of Occupational and Organizational Psychology.
Bosch, Christine; Sonnentag, Sabine (2018). Should I take a break? A daily reconstruction study on predicting micro-breaks at work. International Journal of Stress Management.
Sonnentag, Sabine (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior. Vol.38, pp.169-185
Sonnentag (2012). Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work. Current Directions in Psychological Science. Vol.21(2), pp.114-118
Kühnel, Jana ; Sonnentag, Sabine (2011). How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade‐out of vacation effects. Journal of Organizational Behavior. Vol.32(1), pp.125-143
Sonnentag, Sabine ; Binnewies, Carmen ; Mojza, Eva J. (2010). Staying Well and Engaged When Demands Are High: The Role of Psychological Detachment. Journal of Applied Psychology. Vol.95(5), p.965 – 976
Sonnentag, Sabine (2003). Recovery, Work Engagement, and Proactive Behavior: A New Look at the Interface Between Nonwork and Work. Julkaisussa Journal of Applied Psychology, Vol.88(3), pp.518 – 528
Binnewies, Carmen; Sonnentag, Sabine; Mojza, Eva J. (2010) Recovery during the weekend and fluctuations in weekly job performance: A week‐level study examining intra‐individual relationships. Journal of Occupational and Organizational Psychology. Vol.83(2), pp.419-441 Grid Ta
