Mitä tiede sanoo mindfulness-villityksestä?

Mitä mindfulness oikeasti tarkoittaa? Miten mindfulness-taitoja voi kehittää? Miten mindfulness vaikuttaa? Olen aloittanut mindfulness tunnetaitovalmentajakoulutuksen, johon liittyy luonnollisesti oma mindfulness-harjoittelu. Olen tehnyt harjoitteita 17 viikon ajan lähes päivittäin. Mindfulness-harjoittelu on tuonut positiivista kehitystä elämääni. Keskeisimpiä parantuneita asioita ovat minulla olleet unen laadun ja nukahtamiseni parantuminen, keskittymiskykyni parantuminen stressaavissa tai kiireisissä tilanteissa sekä tunteiden hallinnan kehittyminen. Lisäksi mindfulness on tuonut elämääni uudenlaista hyväksyntää niitä asioita kohtaan, joihin en voi vaikuttaa. Kiireen keskellä osaan myös nyt paremmin hellittää, mikä on oikeastaan tehostanut työskentelyäni. Saan edelleen kaiken tarpeellisen tehtyä, vaikka toiminkin enemmän omat voimavarat huomioiden. Voisi ehkä sanoa, että itsemyötätuntoni on lisääntynyt. Mindfulness onkin yksi kolmesta itsemyötätunnon osa-alueesta. Vaikka omat henkilökohtaiset kokemukseni ovat hyvät, halusin tutkia mindfulnessia myös tieteen valossa. Kävin läpi uusimpia yhteenvetoja tieteellisistä tutkimuksista ja tässäpä keskeisimpiä asioita, joita löysin.

Mindfulness tarkoittaa tarkkaavaista ja hyväksyvää läsnäoloa nykyhetkessä. Tarkkaavaisuudella tarkoitetaan tietoisuutta nykyhetkessä aistien ja havaintojen tasolla. Hyväksyntä puolestaan tarkoittaa arvostelematonta, avointa ja vastaanottavaista asennetta. Mindfulness ei kuitenkaan tarkoita passiivista olotilaa. Se ei tarkoita myöskään sitä, että reagoisimme kaikkiin kokemuksiimme, vaan pystymme tarkastelemaan kokemuksiamme objektiivisesti, ikään kuin ulkopuolisen tarkkailijan näkökulmasta. Tarkkailijan näkökulmassa oleminen vähentää ylisamaistumista mielemme sisältöihin tai ympäristön ärsykkeisiin. Ajatukset ja tunteet ilmenevät mielessämme nopeasti ja osittain automaattisesti. Samoin ympäristössämme tapahtuu koko ajan miestä riippumatta asioita. Tarkkailijan näkökulmasta voimme ottaa etäisyyttä kaikkiin näihin ärsykkeisiin ja miettiä rauhassa, miten suhtautua näihin asioihin. Näin emme ole ajatusten, tunteidemme tai ympäristön ärsykkeiden riepoteltavana. Molemmat mindfulnessin osa-alueet, sekä tarkkaavaisuus että hyväksyntä, ovat tärkeitä. Pelkän tarkkaavaisuuden varassa toimiminen on edullista, jos tilanteeseen ei liity tunteita. Kun tilanne on esimerkiksi stressaava, tarvitaan hyväksyntää, jolla tunteiden vaikutusta voidaan lieventää.

Mindfulnessin hyvinvointia tuottava vaikutus perustuu itsesäätelyyn. Mindfulnessin avulla voidaan tuottaa positiivisia uudelleenarviointeja tilanteista, jolloin stressaavat tilanteet voidaan nähdä hyvänlaatuisina, tarkoituksellisina ja kasvua edistävinä. Mindfulnessin arvellaan vähentävän myös automaattisia emotionaalisia reaktioita ja nopeuttavan niistä toipumista. Tämä on todennettu myös aivotutkimuksissa vähentyneenä amylgaman reaktiivisuutena.  Mindfulness on alun perin budhalaiseen filosofiaan kuuluva käsite. Länsimaissa psykologia on ominut mindfulness-käsitteen ilman, että sitä on liitetty laajemmin budhalaiseen filosofiaan. Näin ollen mindfulnessia tarkastellaan ennen muuta psykologiassa itsesäätelyn keinona, jonka on havaittu alentavan muun muassa stressiä.

Mindfulness laskee kortilosoli- eli stressihormonitasoja. Krooninen stressi aiheuttaa paljon erilaisia fyysisiä sairauksia ja vaikuttaa haitallisesti terveyskäyttäytymiseen. Stressiä alentavan vaikutuksensa kautta mindfulness voi vähentää ihmisten riskiä sairastua stressiin liittyviin fyysisiin sairauksiin ja edistää hyvää terveyskäyttäytymistä. Alustavia lupaavia tutkimustuloksia on myös siitä, että mindfulness-harjoittelu parantaisi vastustuskykyä ja vähentäisi flunssasta johtuvia sairauspäiviä. Lisäksi mindfulness näyttäisi alustavien tutkimustulosten mukaan parantavan unen laatua. Mindfulness-harjoittelun osalta vahvin tutkimusnäyttö on siitä, että 8 viikon mittainen harjoittelujakso vähentää masennusjakson uusiutumista. Lisäksi positiivisia tutkimustuloksia on saatu masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemisen osalta ja siitä, että mindfulness-harjoittelu edesauttaa riippuvuuksien hoitamista. Mindfulnessin onkin havaittu vähentävän erilaisia mielihaluja ja mielihaluista johtuvaa käyttäytymistä esimerkiksi ruokaan tai tupakointiin liittyen.

Mindfulness lisää tunneälyä, epäitsekkyyttä, empatiakykyä ja halua toimia toisten ihmisten hyväksi. Nämä ovat taitoja, joita yhä enenevissä määrin julkisuudessa leimataan työelämän tulevaisuuden taidoiksi. Voisi siis ajatella, että henkilökohtaisten mindulness-taitojen lisäämisestä hyötyy koko työyhteisö. Alustavia tutkimustuloksia onkin esimerkiksi siitä, että ne ihmiset, joiden esimiehellä on hyvät mindfulness-taidot, kokevat saavansa enemmän kunnioitusta ja kokevat vähemmän stressiä. Tämä puolestaan on yhteydessä parempaan suoriutumiseen työssä. Mindfulnessin on havaittu lisäävän arvostelematonta suhtautumista toisen kokemuksia kohtaan, mikä lisää halua auttaa toisia ihmisiä. Vastaavasti alentunut stressi, vähentyneet negatiiviset tunteet, lisääntynyt yhteyden tunteminen muihin ihmisiin ja lisääntynyt itsemyötätuntoisuus saattava vaikuttaa pro-sosiaalisen käyttäytymisen, eli haluun auttaa muita, lisääntymiseen. Yksilön oman sosioemotionaalisen hyvinvoinnin lisääntyessä myös pro-sosiaalinen käyttäytyminen lisääntyy. Tämä tuntuisi varsin loogiselta. Oman hyvinvoinnin lisääntyessä voimavaroja jää myös toisille ihmisille.  Meditaatio-harjoitusten määrä näyttäisi myös olevan positiivisessa yhteydessä pro-sosiaalisen käyttäytymisen määrään. Meditaatio onkin mindfulness-harjoittelun keskeisin toteuttamismuoto. Kuinka paljon pitää sitten harjoitella, että mindfulness-taidot kehittyisivät?

Luotettavin tutkimusnäyttö mindfulnessin hyödyistä tulee pidemmistä harjoitusohjelmista. Mindfullness-harjoitteita on paljon erilaisia ja niiden pituudet vaihtelevat intensiivisistä retriiteistä lyhyisiin muutaman kerran harjoitteisiin. Tutkimusten mukaan pidemmät, esimerkiksi 8 viikon mittaiset ohjelmat, tuottavat kestävämmän vaikutuksen kuin lyhyemmät. Tutkimusnäyttö lyhyempien ohjelmien vaikutukseen on vielä hieman kyseenalaista. Alustavaa tuloksia on kuitenkin siitä, että lyhyet mindfulness-ohjelmat, jotka ovat 1 – 2 viikon mittaisia, saattavat vähentää negatiivisia tunteita. Niiden vaikutus häviää kuitenkin nopeasti. Lisäksi on myös huomioitava se, että mindfulness-harjoittelu ei ole alussa helppoa ja sen harjoittamisen vaikeus voi lisätä kortisolin eritystä ja näin ollen myös stressiä. Vaikka lyhytkin harjoittelujakso auttaisi tunteiden hallinnassa, voi tämän uuden tekniikan haltuunotosta johtuva stressi kumota positiiviset vaikutukset. Mindfulness-taitojen kehittäminen vaatii säännöllisyyttä ja pitkäjännitteisyyttä. Tällainen harjoittelu saa aikaan toiminnallisia muutoksia myös aivoissa. Jo 8 viikon harjoittelun jälkeen muutokset ovat nähtävissä aivotutkimuksissa, mutta pitempään meditaatiota harrastaneilla aivomuutokset ovat laajempia. Mindfulness-taitoja opitaankin samaan tapaan kuin muitakin taitoja: harjoitus tekee mestarin. Kuitenkin yksittäiset lyhyetkin mindfulness-harjoitteet voivat hetkellisesti mielestäni helpottaa stressaantunut mieltä.

Ihmiset ovat lähtökohtaisesti eri tasolla mindfulness-taipumustensa suhteen ilman harjoitteluakin. Tämä olikin mielenkiintoisin löytö tutkimusartikkeleista. Mindfulness voi olla myös ikään kuin luontainen ominaisuus, jota toisilla on enemmän kuin toisilla. Tätä olin jo aiemmin itsekin arvellut, kun olen esimerkiksi jälkikasvuani seurannut. Mindfulness-taipumuksemme voivat johtua ihan suoranaisesti joko persoonastamme tai lapsuuden kiintymyssuhteiden laadusta. Tästä aiheesta tutkimuksia tehdään koko ajan lisää. Aivotutkimukset kuitenkin osoittavat, että jokainen meistä voi kehittää mindfulness-taitojaan meditaatio-harjoitteilla olipa meillä luontaisia taipumuksia tai ei. Taitojen kehittäminen vaatii kuitenkin säännöllisyyttä ja pitkäjännitteisyyttä.

Tutkimusnäyttö ja omat kokemukseni mindfulnessista näyttäisivät olevan samansuuntaiset. Itse olen huomannut muutokset omassa henkilökohtaisessa hyvinvoinnissani. Se, onko mindfulnessilla vielä ollut mitään vaikutusta sosiaalisessa kanssakäymisessä, jääköön muiden arvioitavaksi myöhemmässä vaiheessa. Mielitekoihin, eli kohdallani makeanhimoon, en ole vielä huomannut kuin ehkä orastavia vaikutuksia. En ole tähän aiheeseen kuitenkaan vielä mitenkään antautunut syvällisesti. Harjoitteita kuitenkin löytyy. Esimerkiksi tietoisen syömisen harjoitteet ovat tällaisia. Ehkä niitä vielä kokeilen. Mindfulness näyttäisi olevan lukemani ja kokemani perusteella toimiva stressinhallintaa ja hyvinvointia edistävä menetelmä. Jään kuitenkin miettimään, että soveltuuko se kaikille. Tämä liittyy jo siihen, että osa meistä kykenee elämään jo luontaisesti enemmän mindfulness-asenteella kuin toiset. Kaikkien ei siis välttämättä edes ehkä tarvitse tehdä meditaatioharjoitteita. Toisaalta mindfulnessia ei ole myöskään osoitettu mitenkään ylivertaiseksi hoitomuodoksi tai menetelmäksi vaihtoehtoihin nähden. Näin ollen en lähtisi työyhteisöille suosittelemaan koko henkilöstön mindfulness-valmennuksia. Ehkä parempi vaihtoehto olisi tarjota tällaista halukkaille, jotka kokevat aidosti hyötyvänsä tästä. Minulle mindfulness-harjoittelu näyttää ainakin sopivan. 😊

Lähteet:

Baer Ruth, Carmody James, Hunsinger Matthew. (2012). Weekly cange in mindfulness and perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of clinical psykoholgy 68.

Brown Kirk, Weinstein Netta, Cresswell David. (2012). Trait mindfulness modulates neuroendocrine and affective responses to social evaluate threat. Psychoneuroenocrinology, 37.

Creswell David. (2017). Mindfulness Interventions. The Annual Review of Psychology.

de Abreu Costa, D´aló de Olivereira, Tatton-Ramos, Manfro, Salum. (2019). Anxiety and stress-related disorders and mindfulness-based interventions: a systematic review and multilevel meta-analysis and meta-regression of multiple outcomes. Mindfulness.

Donald James, Sahdra Baljinder, Van Zanden Brooke, Duineveld Jarper, Atkins Paul, Marshall Sarah, Ciarrochi Joseph (2019). Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta-analysis of the link between mindfulness and prosocial behavior. British Journal of Psychology, 110.

Falcone Gina, Jerram Matthew. (2018). Brain Activity in Mindfulness Depends on Experience: a Meta-Analysis of fMRI Studies. Mindfulness ).

Hanley Adam, Baker Anne, Garland Eric. (2017). Sef-interest may not be entirely in the interest of the self: Association between selflessness, dispositional mindfulness and psychological well-being. Personality and individual difference, 117.

Kral Tammi, Shuyeler Brianna ym. (2018). Impact of short- and long-term mindulness meditation training on amylgama reactivity to emotional stimuli. Neuroimage, 18.

Miao Chao, Humphrey Ronald, Qian Shanshan. (2108). The relationship between emotional intelligence and trait mindfulness: A meta-analytic review. Personalitys and individual difference, 135.

Lindsay Emily, Creswell David (2017). Mechanisms of mindfulness training: Monitor and Acceptance Theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51.

Lindsay, Chin, Greco, Young, Brown, Wright, Smyth, Burkett, Creswell. (2018). How mindfulness training promotes positive emotions: Dismantiling acceptanse skilss trainin in two randomized controller trials. Journal of Personality and social Psychology, 115.

Luberto Christina, Shinday Nina, Song Rhayun, Philpotss Lisa, Park Elyse, Fricchion Gregory, Yeh Gloria. (2018). A systematic review and meta-analysis of the effects of meditation on empathy, compassion, and prosocial behaviors. Mindfulness.

Makowski Dominique, Sperduti Marco, Lavallée Samanthan, Nicolas Serge, Piolino Pascale. (2019). Dispositional mindfulness attenuates the emotional attentional blink. Cosnsciousness and Cognition, 67.

Pepping Christopher, Duvenage Megan. (2016). The origins of individual difference in dispositional mindfulness. Personality and Individual Difference, 93.

Rau Holly, Williams Paula (2016) Dispositional mindfulness: A critical review of construct validation research. Personality and Individual Difference, 93.

Reb Jochen, Charturvedi Sankalp, Narayanan Jauanth, Kudesia Ravi. (2018). Leader Mindfulness and Employee Performance: A Sequential Meditation Model of LMX Quality, Interpersonal Justice, and Employee Stress. Journal of Business Ethics.

Robins Clive, Keng Shian-Ling, Ekblad Andrew, Brantley Jeffery. (2011). Effects on mindfulness-based reduction on emotional experience and expresson: a randomized controlled trial. Journal of Clinical psychologoy, 68.

Rusch, Rosario, Levison, Olivera, Livinston, Wu, Gill. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Science.

Shoham Adi, Goldstein Pavel, Oren Ravit, Spivak David, Bernstein Amit. (2017). Decentering in the process of cultivating mindfulness: an experience-sampling study in timie and context. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85.

Schumer Maya, Lindsay Emily, Creswell David. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: a systematic review and meta-analysis. Journal of consulting and Clinical Pyschology, 86.

Tapper Katyhy. (2018). Mindfulness and cravings: effects and mechanisms. Clinical Psychology Review, 59.

Tomlinson Eve, Yousaf Omar, Vitterso Axel, Jones Lauraine. (2018). Disposiotional mindfulness and psychological health: a systematic review, 9.