Mitä tie­de sanoo mind­ful­ness-vil­li­tyk­ses­tä?

 In Mindfulness, Työhyvinvointi

Mitä mind­ful­ness oikeas­ti tar­koit­taa? Miten mind­ful­ness-tai­to­ja voi kehit­tää? Miten mind­ful­ness vai­kut­taa? Olen aloit­ta­nut mind­ful­ness tun­ne­tai­to­val­men­ta­ja­kou­lu­tuk­sen, johon liit­tyy luon­nol­li­ses­ti oma mind­ful­ness-har­joit­te­lu. Olen teh­nyt har­joit­tei­ta 17 vii­kon ajan lähes päi­vit­täin. Mind­ful­ness-har­joit­te­lu on tuo­nut posi­tii­vis­ta kehi­tys­tä elä­mää­ni. Kes­kei­sim­piä paran­tu­nei­ta asioi­ta ovat minul­la olleet unen laa­dun ja nukah­ta­mi­se­ni paran­tu­mi­nen, kes­kit­ty­mis­ky­ky­ni paran­tu­mi­nen stres­saa­vis­sa tai kii­rei­sis­sä tilan­teis­sa sekä tun­tei­den hal­lin­nan kehit­ty­mi­nen. Lisäk­si mind­ful­ness on tuo­nut elä­mää­ni uuden­lais­ta hyväk­syn­tää nii­tä asioi­ta koh­taan, joi­hin en voi vai­kut­taa. Kii­reen kes­kel­lä osaan myös nyt parem­min hel­lit­tää, mikä on oikeas­taan tehos­ta­nut työs­ken­te­lyä­ni. Saan edel­leen kai­ken tar­peel­li­sen teh­tyä, vaik­ka toi­min­kin enem­män omat voi­ma­va­rat huo­mioi­den. Voi­si ehkä sanoa, että itse­myö­tä­tun­to­ni on lisään­ty­nyt. Mind­ful­ness onkin yksi kol­mes­ta itse­myö­tä­tun­non osa-alu­ees­ta. Vaik­ka omat hen­ki­lö­koh­tai­set koke­muk­se­ni ovat hyvät, halusin tut­kia mind­ful­nes­sia myös tie­teen valos­sa. Kävin läpi uusim­pia yhteen­ve­to­ja tie­teel­li­sis­tä tut­ki­muk­sis­ta ja täs­sä­pä kes­kei­sim­piä asioi­ta, joi­ta löy­sin.

Mind­ful­ness tar­koit­taa tark­kaa­vais­ta ja hyväk­sy­vää läs­nä­oloa nyky­het­kes­sä. Tark­kaa­vai­suu­del­la tar­koi­te­taan tie­toi­suut­ta nyky­het­kes­sä ais­tien ja havain­to­jen tasol­la. Hyväk­syn­tä puo­les­taan tar­koit­taa arvos­te­le­ma­ton­ta, avoin­ta ja vas­taa­not­ta­vais­ta asen­net­ta. Mind­ful­ness ei kui­ten­kaan tar­koi­ta pas­sii­vis­ta olo­ti­laa. Se ei tar­koi­ta myös­kään sitä, että rea­goi­sim­me kaik­kiin koke­muk­siim­me, vaan pys­tym­me tar­kas­te­le­maan koke­muk­siam­me objek­tii­vi­ses­ti, ikään kuin ulko­puo­li­sen tark­kai­li­jan näkö­kul­mas­ta. Tark­kai­li­jan näkö­kul­mas­sa ole­mi­nen vähen­tää yli­sa­mais­tu­mis­ta mie­lem­me sisäl­töi­hin tai ympä­ris­tön ärsyk­kei­siin. Aja­tuk­set ja tun­teet ilme­ne­vät mie­les­säm­me nopeas­ti ja osit­tain auto­maat­ti­ses­ti. Samoin ympä­ris­tös­säm­me tapah­tuu koko ajan mies­tä riip­pu­mat­ta asioi­ta. Tark­kai­li­jan näkö­kul­mas­ta voim­me ottaa etäi­syyt­tä kaik­kiin näi­hin ärsyk­kei­siin ja miet­tiä rau­has­sa, miten suh­tau­tua näi­hin asioi­hin. Näin emme ole aja­tus­ten, tun­tei­dem­me tai ympä­ris­tön ärsyk­kei­den rie­po­tel­ta­va­na. Molem­mat mind­ful­nes­sin osa-alu­eet, sekä tark­kaa­vai­suus että hyväk­syn­tä, ovat tär­kei­tä. Pel­kän tark­kaa­vai­suu­den varas­sa toi­mi­mi­nen on edul­lis­ta, jos tilan­tee­seen ei lii­ty tun­tei­ta. Kun tilan­ne on esi­mer­kik­si stres­saa­va, tar­vi­taan hyväk­syn­tää, jol­la tun­tei­den vai­ku­tus­ta voi­daan lie­ven­tää.

Mind­ful­nes­sin hyvin­voin­tia tuot­ta­va vai­ku­tus perus­tuu itse­sää­te­lyyn. Mind­ful­nes­sin avul­la voi­daan tuot­taa posi­tii­vi­sia uudel­lee­nar­vioin­te­ja tilan­teis­ta, jol­loin stres­saa­vat tilan­teet voi­daan näh­dä hyvän­laa­tui­si­na, tar­koi­tuk­sel­li­si­na ja kas­vua edis­tä­vi­nä. Mind­ful­nes­sin arvel­laan vähen­tä­vän myös auto­maat­ti­sia emo­tio­naa­li­sia reak­tioi­ta ja nopeut­ta­van niis­tä toi­pu­mis­ta. Tämä on toden­net­tu myös aivo­tut­ki­muk­sis­sa vähen­ty­nee­nä amyl­ga­man reak­tii­vi­suu­te­na.  Mind­ful­ness on alun perin bud­ha­lai­seen filo­so­fi­aan kuu­lu­va käsi­te. Län­si­mais­sa psy­ko­lo­gia on omi­nut mind­ful­ness-käsit­teen ilman, että sitä on lii­tet­ty laa­jem­min bud­ha­lai­seen filo­so­fi­aan. Näin ollen mind­ful­nes­sia tar­kas­tel­laan ennen muu­ta psy­ko­lo­gias­sa itse­sää­te­lyn kei­no­na, jon­ka on havait­tu alen­ta­van muun muas­sa stres­siä.

Mind­ful­ness las­kee kor­ti­lo­so­li- eli stres­si­hor­mo­ni­ta­so­ja. Kroo­ni­nen stres­si aiheut­taa pal­jon eri­lai­sia fyy­si­siä sai­rauk­sia ja vai­kut­taa hai­tal­li­ses­ti ter­veys­käyt­täy­ty­mi­seen. Stres­siä alen­ta­van vai­ku­tuk­sen­sa kaut­ta mind­ful­ness voi vähen­tää ihmis­ten ris­kiä sai­ras­tua stres­siin liit­ty­viin fyy­si­siin sai­rauk­siin ja edis­tää hyvää ter­veys­käyt­täy­ty­mis­tä. Alus­ta­via lupaa­via tut­ki­mus­tu­lok­sia on myös sii­tä, että mind­ful­ness-har­joit­te­lu paran­tai­si vas­tus­tus­ky­kyä ja vähen­täi­si fluns­sas­ta joh­tu­via sai­raus­päi­viä. Lisäk­si mind­ful­ness näyt­täi­si alus­ta­vien tut­ki­mus­tu­los­ten mukaan paran­ta­van unen laa­tua. Mind­ful­ness-har­joit­te­lun osal­ta vah­vin tut­ki­mus­näyt­tö on sii­tä, että 8 vii­kon mit­tai­nen har­joit­te­lu­jak­so vähen­tää masen­nus­jak­son uusiu­tu­mis­ta. Lisäk­si posi­tii­vi­sia tut­ki­mus­tu­lok­sia on saa­tu masen­nuk­sen ja ahdis­tuk­sen oirei­den vähe­ne­mi­sen osal­ta ja sii­tä, että mind­ful­ness-har­joit­te­lu ede­saut­taa riip­pu­vuuk­sien hoi­ta­mis­ta. Mind­ful­nes­sin onkin havait­tu vähen­tä­vän eri­lai­sia mie­li­ha­lu­ja ja mie­li­ha­luis­ta joh­tu­vaa käyt­täy­ty­mis­tä esi­mer­kik­si ruo­kaan tai tupa­koin­tiin liit­tyen.

Mind­ful­ness lisää tun­neä­lyä, epäit­sek­kyyt­tä, empa­tia­ky­kyä ja halua toi­mia tois­ten ihmis­ten hyväk­si. Nämä ovat tai­to­ja, joi­ta yhä ene­ne­vis­sä mää­rin jul­ki­suu­des­sa lei­ma­taan työ­elä­män tule­vai­suu­den tai­doik­si. Voi­si siis aja­tel­la, että hen­ki­lö­koh­tais­ten min­dul­ness-tai­to­jen lisää­mi­ses­tä hyö­tyy koko työyh­tei­sö. Alus­ta­via tut­ki­mus­tu­lok­sia onkin esi­mer­kik­si sii­tä, että ne ihmi­set, joi­den esi­mie­hel­lä on hyvät mind­ful­ness-tai­dot, koke­vat saa­van­sa enem­män kun­nioi­tus­ta ja koke­vat vähem­män stres­siä. Tämä puo­les­taan on yhtey­des­sä parem­paan suo­riu­tu­mi­seen työs­sä. Mind­ful­nes­sin on havait­tu lisää­vän arvos­te­le­ma­ton­ta suh­tau­tu­mis­ta toi­sen koke­muk­sia koh­taan, mikä lisää halua aut­taa toi­sia ihmi­siä. Vas­taa­vas­ti alen­tu­nut stres­si, vähen­ty­neet nega­tii­vi­set tun­teet, lisään­ty­nyt yhtey­den tun­te­mi­nen mui­hin ihmi­siin ja lisään­ty­nyt itse­myö­tä­tun­toi­suus saat­ta­va vai­kut­taa pro-sosi­aa­li­sen käyt­täy­ty­mi­sen, eli haluun aut­taa mui­ta, lisään­ty­mi­seen. Yksi­lön oman sosio­emo­tio­naa­li­sen hyvin­voin­nin lisään­tyes­sä myös pro-sosi­aa­li­nen käyt­täy­ty­mi­nen lisään­tyy. Tämä tun­tui­si var­sin loo­gi­sel­ta. Oman hyvin­voin­nin lisään­tyes­sä voi­ma­va­ro­ja jää myös toi­sil­le ihmi­sil­le.  Medi­taa­tio-har­joi­tus­ten mää­rä näyt­täi­si myös ole­van posi­tii­vi­ses­sa yhtey­des­sä pro-sosi­aa­li­sen käyt­täy­ty­mi­sen mää­rään. Medi­taa­tio onkin mind­ful­ness-har­joit­te­lun kes­kei­sin toteut­ta­mis­muo­to. Kuin­ka pal­jon pitää sit­ten har­joi­tel­la, että mind­ful­ness-tai­dot kehit­tyi­si­vät?

Luo­tet­ta­vin tut­ki­mus­näyt­tö mind­ful­nes­sin hyö­dyis­tä tulee pidem­mis­tä har­joi­tus­oh­jel­mis­ta. Mind­full­ness-har­joit­tei­ta on pal­jon eri­lai­sia ja nii­den pituu­det vaih­te­le­vat inten­sii­vi­sis­tä ret­rii­teis­tä lyhyi­siin muu­ta­man ker­ran har­joit­tei­siin. Tut­ki­mus­ten mukaan pidem­mät, esi­mer­kik­si 8 vii­kon mit­tai­set ohjel­mat, tuot­ta­vat kes­tä­väm­män vai­ku­tuk­sen kuin lyhyem­mät. Tut­ki­mus­näyt­tö lyhyem­pien ohjel­mien vai­ku­tuk­seen on vie­lä hie­man kysee­na­lais­ta. Alus­ta­vaa tulok­sia on kui­ten­kin sii­tä, että lyhyet mind­ful­ness-ohjel­mat, jot­ka ovat 1 – 2 vii­kon mit­tai­sia, saat­ta­vat vähen­tää nega­tii­vi­sia tun­tei­ta. Nii­den vai­ku­tus hävi­ää kui­ten­kin nopeas­ti. Lisäk­si on myös huo­mioi­ta­va se, että mind­ful­ness-har­joit­te­lu ei ole alus­sa help­poa ja sen har­joit­ta­mi­sen vai­keus voi lisä­tä kor­ti­so­lin eri­tys­tä ja näin ollen myös stres­siä. Vaik­ka lyhyt­kin har­joit­te­lu­jak­so aut­tai­si tun­tei­den hal­lin­nas­sa, voi tämän uuden tek­nii­kan hal­tuu­no­tos­ta joh­tu­va stres­si kumo­ta posi­tii­vi­set vai­ku­tuk­set. Mind­ful­ness-tai­to­jen kehit­tä­mi­nen vaa­tii sään­nöl­li­syyt­tä ja pit­kä­jän­nit­tei­syyt­tä. Täl­lai­nen har­joit­te­lu saa aikaan toi­min­nal­li­sia muu­tok­sia myös aivois­sa. Jo 8 vii­kon har­joit­te­lun jäl­keen muu­tok­set ovat näh­tä­vis­sä aivo­tut­ki­muk­sis­sa, mut­ta pitem­pään medi­taa­tio­ta har­ras­ta­neil­la aivo­muu­tok­set ovat laa­jem­pia. Mind­ful­ness-tai­to­ja opi­taan­kin samaan tapaan kuin mui­ta­kin tai­to­ja: har­joi­tus tekee mes­ta­rin. Kui­ten­kin yksit­täi­set lyhyet­kin mind­ful­ness-har­joit­teet voi­vat het­kel­li­ses­ti mie­les­tä­ni hel­pot­taa stres­saan­tu­nut miel­tä.

Ihmi­set ovat läh­tö­koh­tai­ses­ti eri tasol­la mind­ful­ness-tai­pu­mus­ten­sa suh­teen ilman har­joit­te­lua­kin. Tämä oli­kin mie­len­kiin­toi­sin löy­tö tut­ki­musar­tik­ke­leis­ta. Mind­ful­ness voi olla myös ikään kuin luon­tai­nen omi­nai­suus, jota toi­sil­la on enem­män kuin toi­sil­la. Tätä olin jo aiem­min itse­kin arvel­lut, kun olen esi­mer­kik­si jäl­ki­kas­vua­ni seu­ran­nut. Mind­ful­ness-tai­pu­muk­sem­me voi­vat joh­tua ihan suo­ra­nai­ses­ti joko per­soo­nas­tam­me tai lap­suu­den kiin­ty­mys­suh­tei­den laa­dus­ta. Täs­tä aihees­ta tut­ki­muk­sia teh­dään koko ajan lisää. Aivo­tut­ki­muk­set kui­ten­kin osoit­ta­vat, että jokai­nen meis­tä voi kehit­tää mind­ful­ness-tai­to­jaan medi­taa­tio-har­joit­teil­la oli­pa meil­lä luon­tai­sia tai­pu­muk­sia tai ei. Tai­to­jen kehit­tä­mi­nen vaa­tii kui­ten­kin sään­nöl­li­syyt­tä ja pit­kä­jän­nit­tei­syyt­tä.

Tut­ki­mus­näyt­tö ja omat koke­muk­se­ni mind­ful­nes­sis­ta näyt­täi­si­vät ole­van saman­suun­tai­set. Itse olen huo­man­nut muu­tok­set omas­sa hen­ki­lö­koh­tai­ses­sa hyvin­voin­nis­sa­ni. Se, onko mind­ful­nes­sil­la vie­lä ollut mitään vai­ku­tus­ta sosi­aa­li­ses­sa kans­sa­käy­mi­ses­sä, jää­köön mui­den arvioi­ta­vak­si myö­hem­mäs­sä vai­hees­sa. Mie­li­te­koi­hin, eli koh­dal­la­ni makean­hi­moon, en ole vie­lä huo­man­nut kuin ehkä oras­ta­via vai­ku­tuk­sia. En ole tähän aihee­seen kui­ten­kaan vie­lä miten­kään antau­tu­nut syväl­li­ses­ti. Har­joit­tei­ta kui­ten­kin löy­tyy. Esi­mer­kik­si tie­toi­sen syö­mi­sen har­joit­teet ovat täl­lai­sia. Ehkä nii­tä vie­lä kokei­len. Mind­ful­ness näyt­täi­si ole­van luke­ma­ni ja koke­ma­ni perus­teel­la toi­mi­va stres­sin­hal­lin­taa ja hyvin­voin­tia edis­tä­vä mene­tel­mä. Jään kui­ten­kin miet­ti­mään, että sovel­tuu­ko se kai­kil­le. Tämä liit­tyy jo sii­hen, että osa meis­tä kyke­nee elä­mään jo luon­tai­ses­ti enem­män mind­ful­ness-asen­teel­la kuin toi­set. Kaik­kien ei siis vält­tä­mät­tä edes ehkä tar­vit­se teh­dä medi­taa­tio­har­joit­tei­ta. Toi­saal­ta mind­ful­nes­sia ei ole myös­kään osoi­tet­tu miten­kään yli­ver­tai­sek­si hoi­to­muo­dok­si tai mene­tel­mäk­si vaih­toeh­toi­hin näh­den. Näin ollen en läh­ti­si työyh­tei­söil­le suo­sit­te­le­maan koko hen­ki­lös­tön mind­ful­ness-val­men­nuk­sia. Ehkä parem­pi vaih­toeh­to oli­si tar­jo­ta täl­lais­ta haluk­kail­le, jot­ka koke­vat aidos­ti hyö­ty­vän­sä täs­tä. Minul­le mind­ful­ness-har­joit­te­lu näyt­tää aina­kin sopi­van. 😊

Läh­teet:

Baer Ruth, Car­mo­dy James, Hun­sin­ger Matt­hew. (2012). Weekly can­ge in mind­ful­ness and percei­ved stress in a mind­ful­ness-based stress reduc­tion pro­gram. Jour­nal of cli­nical psy­ko­hol­gy 68.

Brown Kirk, Weins­tein Net­ta, Cresswell David. (2012). Trait mind­ful­ness modu­la­tes neu­roen­doc­ri­ne and affec­ti­ve res­pon­ses to social eva­lua­te threat. Psyc­ho­neu­roe­noc­ri­no­lo­gy, 37.

Creswell David. (2017). Mind­ful­ness Inter­ven­tions. The Annual Review of Psyc­ho­lo­gy.

de Abreu Cos­ta, D´aló de Oli­ve­rei­ra, Tat­ton-Ramos, Manfro, Salum. (2019). Anxie­ty and stress-rela­ted disor­ders and mind­ful­ness-based inter­ven­tions: a sys­te­ma­tic review and mul­ti­le­vel meta-ana­ly­sis and meta-regres­sion of mul­tiple outco­mes. Mind­ful­ness.

Donald James, Sah­dra Bal­jin­der, Van Zan­den Broo­ke, Dui­ne­veld Jar­per, Atkins Paul, Mars­hall Sarah, Ciar­roc­hi Joseph (2019). Does your mind­ful­ness bene­fit others? A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis of the link between mind­ful­ness and pro­social beha­vior. Bri­tish Jour­nal of Psyc­ho­lo­gy, 110.

Falco­ne Gina, Jer­ram Matt­hew. (2018). Brain Acti­vi­ty in Mind­ful­ness Depends on Expe­rience: a Meta-Ana­ly­sis of fMRI Stu­dies. Mind­ful­ness ).

Han­ley Adam, Baker Anne, Gar­land Eric. (2017). Sef-inte­rest may not be enti­re­ly in the inte­rest of the self: Associa­tion between selfless­ness, dis­po­si­tio­nal mind­ful­ness and psyc­ho­lo­gical well-being. Per­so­na­li­ty and indi­vi­dual dif­fe­rence, 117.

Kral Tam­mi, Shu­ye­ler Brian­na ym. (2018). Impact of short- and long-term min­dul­ness medi­ta­tion trai­ning on amyl­ga­ma reac­ti­vi­ty to emo­tio­nal sti­mu­li. Neu­roi­ma­ge, 18.

Miao Chao, Humph­rey Ronald, Qian Shans­han. (2108). The rela­tions­hip between emo­tio­nal intel­li­gence and trait mind­ful­ness: A meta-ana­ly­tic review. Per­so­na­li­tys and indi­vi­dual dif­fe­rence, 135.

Lind­say Emi­ly, Creswell David (2017). Mec­ha­nisms of mind­ful­ness trai­ning: Moni­tor and Accep­tance Theo­ry (MAT). Cli­nical Psyc­ho­lo­gy Review, 51.

Lind­say, Chin, Greco, Young, Brown, Wright, Smyth, Bur­kett, Creswell. (2018). How mind­ful­ness trai­ning pro­mo­tes posi­ti­ve emo­tions: Dis­man­ti­ling accep­tan­se skilss trai­nin in two ran­do­mized cont­rol­ler trials. Jour­nal of Per­so­na­li­ty and social Psyc­ho­lo­gy, 115.

Luber­to Chris­ti­na, Shin­day Nina, Song Rhay­un, Phil­potss Lisa, Park Ely­se, Fricc­hion Gre­go­ry, Yeh Glo­ria. (2018). A sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis of the effects of medi­ta­tion on empat­hy, com­pas­sion, and pro­social beha­viors. Mind­ful­ness.

Makows­ki Domi­nique, Sper­du­ti Marco, Lavallée Samant­han, Nico­las Ser­ge, Pio­li­no Pasca­le. (2019). Dis­po­si­tio­nal mind­ful­ness atte­nua­tes the emo­tio­nal atten­tio­nal blink. Cosnscious­ness and Cog­ni­tion, 67.

Pep­ping Chris­top­her, Duve­na­ge Megan. (2016). The ori­gins of indi­vi­dual dif­fe­rence in dis­po­si­tio­nal mind­ful­ness. Per­so­na­li­ty and Indi­vi­dual Dif­fe­rence, 93.

Rau Hol­ly, Wil­liams Pau­la (2016) Dis­po­si­tio­nal mind­ful­ness: A cri­tical review of con­struct vali­da­tion research. Per­so­na­li­ty and Indi­vi­dual Dif­fe­rence, 93.

Reb Joc­hen, Char­tur­ve­di San­kalp, Naray­anan Jau­anth, Kude­sia Ravi. (2018). Lea­der Mind­ful­ness and Emplo­yee Per­for­mance: A Sequen­tial Medi­ta­tion Model of LMX Qua­li­ty, Inter­per­so­nal Jus­tice, and Emplo­yee Stress. Jour­nal of Busi­ness Ethics.

Robins Cli­ve, Keng Shian-Ling, Ekblad Andrew, Brant­ley Jef­fe­ry. (2011). Effects on mind­ful­ness-based reduc­tion on emo­tio­nal expe­rience and expres­son: a ran­do­mized cont­rol­led trial. Jour­nal of Cli­nical psyc­ho­lo­goy, 68.

Rusch, Rosa­rio, Levi­son, Oli­ve­ra, Livins­ton, Wu, Gill. (2019). The effect of mind­ful­ness medi­ta­tion on sleep qua­li­ty: a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis of ran­do­mized cont­rol­led trials. Annals of the New York Aca­de­my of Science.

Sho­ham Adi, Golds­tein Pavel, Oren Ravit, Spi­vak David, Berns­tein Amit. (2017). Decen­te­ring in the process of cul­ti­va­ting mind­ful­ness: an expe­rience-sampling stu­dy in timie and con­text. Jour­nal of Con­sul­ting and Cli­nical Psyc­ho­lo­gy, 85.

Schu­mer Maya, Lind­say Emi­ly, Creswell David. (2018). Brief mind­ful­ness trai­ning for nega­ti­ve affec­ti­vi­ty: a sys­te­ma­tic review and meta-ana­ly­sis. Jour­nal of con­sul­ting and Cli­nical Pyscho­lo­gy, 86.

Tap­per Katy­hy. (2018). Mind­ful­ness and cra­vings: effects and mec­ha­nisms. Cli­nical Psyc­ho­lo­gy Review, 59.

Tom­lin­son Eve, Yousaf Omar, Vit­ter­so Axel, Jones Lau­rai­ne. (2018). Dis­po­sio­tio­nal mind­ful­ness and psyc­ho­lo­gical health: a sys­te­ma­tic review, 9.

Recommended Posts