Itsemyötätunto tuottaa resilienssiä
Resilienssi auttaa selviytymään joustavasti elämän haasteista. Resilienssi on kykyä palautua nopeasti erilaisista stressaavista tilanteista. Hyvään resilienssikykyyn liittyykin positiivinen emotionaalisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että ihminen kokee elämässään enemmän positiivisia kuin negatiivisia tunteita. Negatiivisten tunteiden vallassa tilanteet koetaan helpommin stressaaviksi, vaikkei tilanne objektiivisesti tarkasteltuna olisikaan kuormittava. Tunteet siten joko edesauttavat tai haittaavat toimintaamme. Tästä voit lukea tarkemmin aiemmista blogeistani ”Tunteet kriisitilanteessa” tai ”Tunteet työelämässä”. Tiivistäen voisi sanoa, että negatiiviset tunteet heikentävät kognitiivista kapasiteettiamme ja positiiviset tunteet parantavat sitä. Stressaantuneena ajattelumme on kapea-alaista ja innostuneena olemme luovia. On siis loogista, että elämän vastoinkäymisten kohdalla löydämme paremmin ratkaisuja positiivisten tunteiden vallassa. Haaste on kuitenkin se, miten kuormittavissa tilanteissa voimme kääntää negatiiviset tunteet positiiviseksi.
Negatiiviset tunteet kaappaavat huomiomme. Aivomme on evoluution saatossa rakennettu siten, että negatiiviset tunteet ja ajatukset kaappaavat mielessämme vallan. Siksi tarvitsemmekin tunteidensäätelyn keinoja, jotta voisimme toimia eri tilanteissa joustavasti. Tehokasta tunteidensäätelyä on se, että pystymme muokkaamaan nopeasti tunteemme tilanteeseen sopivaksi siten, että ne palvelevat hyvinvointiamme ja tavoitteitamme. Tunteidensäätely vaikuttaa suoriutumisen lisäksi myös merkittävästi hyvinvointiimme. Tunteidensäätely on sitä vaikeampaa mitä stressaavammassa tilanteessa olemme. Siksi tunteidensäätelyä kannattaa harjoitella. Tunteidensäätelyä voi harjoittaa samaan tapaan kuin lihaskuntoakin. Esimerkiksi mindfulness-harjoittelu kasvattaa aivojen tunnesäätelystä vastaavien alueiden massaa. Kun kerron tästä, yleensä ihmiset pysähtyvät tämän tiedon äärelle hämmentyneenä. Emme välttämättä tule arjessa ajatelleeksi mielentaitojen kehittämistä. On innostavaa ajatella, että voimme harjoittelun kautta kehittää aivojamme läpi koko elämämme.
Itsemyötätunto auttaa kuormittavissa elämäntilanteissa. Mindfulness on yksi itsemyötätunnon osa-alueista. Itsemyötätunto on tunteidensäätelyn keino, jonka avulla voidaan ottaa lempeä, hyväksyvä ja arvostelematon suhtautumistapa omaa kärsimystä kohtaan. Tällainen suhtautumistapa tuottaa hallittavuuden kokemusta stressaavissa tilanteissa vähentämällä uhkan tunnetta. Käytännössä itsemyötätunto vähentää psykologisia ja kehollisia stressireaktioita. Kehon stressireaktioita ja itsemyötätuntoa on tutkittu mm. sykevälivaihtelun avulla. Itsemyötätunnon avulla stressihormonin eritys lakkaa ja sympaattisen hermoston virittyminen vähenee. Näin päästään rauhoittumisen tilaan, josta käsin voidaan kuormittavaa tilannetta katsoa objektiivisemmin kuin se negatiivisten tunteiden vallassa olisi mahdollista. Tällaisessa tilassa pystymme parhaiten löytämään joustavia ratkaisuja selvitäksemme haasteellisista tilanteista. Resilienssin kannalta onkin tärkeää nopeasti toipua stressireaktioista ja negatiivisista tunteista. Positiiviset tunteet toimivat tärkeänä resurssina, jonka avulla voidaan selvitä haastavista elämäntilanteista. Itsemyötätunto lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivista ajattelua.
Itsemyötätunto auttaa kohtaamaan vaikeatkin tunteet. Tehokas tunteidensäätely ei tarkoita kuitenkaan tunteiden tukahduttamista. Jos yritämme tukahduttaa tunteita, ne tulevat aina voimakkaampina mieleemme. Tunteiden tukahduttaminen vie myös paljon psykologisia voimavaroja, mikä johtaa kognitiivisen kapasiteettimme heikkenemiseen. Negatiiviset tunteet rauhoittuvat, kun ne tunnistetaan ja kohdataan. Käytännössä tämä rauhoittaa tunnekeskuksemme, mantelitumakkeen, toiminnan. Negatiivisten tunteiden nimeäminen ja hyväksyminen onkin yksi tärkeä itsemyötätunnon osatekijä.
Tunteet tuntuvat kehossa. Tämä on yleismaailmallinen ilmiö ja eri tunteet tuntuvat kehossamme ihmisestä riippumatta samalla tavalla. Mieti hetki, missä kohtaa häpeä esimerkiksi tuntuu kehossasi? Tunteiden kohtaamisen lähtökohta onkin se, että pystymme nimeämään ja tunnistamaan omia tunteitamme. On mielenkiintoista, että kehomeditaatio parantaa tunteiden tunnistamisen kykyä. Kehomeditaatiossahan tarkkaavaisuus siirretään vuorotellen eri kehon osiin. Kehomeditaatio ei keskity ollenkaan tunteisiin, mutta parantaa silti tunteiden tunnistamista. Samalla, kun kehotietoisuutemme kasvaa, paranee myös kykymme tunnistaa tunteita. Tämä selittyy sillä, että tunteisiin liittyy aina kehollisia aistimuksia. Omien tunteiden tunnistamisen kyky on lähtökohta tehokkaalle tunnesäätelylle ja sitä kautta myös resilienssille. Taito tunnistaa omia tunteita on myös lähtökohta sille, että osaamme tunnistaa niitä muissa ihmisissä.
Rauhallisena voimme katsella haastavia tilanteita uusista näkökulmista. Voimme arvioida, onko tilanne oikeasti meitä uhkaava. Automaattiset tunnereaktiomme saattavat hämätä joskus meitä luulemaan, että olemme vaarassa tai uhattuina. Aiemmat kokemuksemme ja uskomuksemme virittävät meissä ihmisissä tunteita eri tavoin. Voi olla, ettei työkaveri koe jotain tilannetta stressaavaksi, vaikka se meille sitä edustaakin. Resilienssin kannalta on hyvä ravistella välillä omien uskomuksiensa todenperäisyyttä. Tämä onnistuu kuitenkin vasta rauhallisesta ja turvallisesta mielentilasta käsin, jolloin voimme ottaa etäisyyttä ajatteluumme. Stressaantuneena ajattelumme ja tunteemme toimivat helpommin automaattiohjauksella eli uskomusten ja ennakkoluulojemme ohjaamina. On hyvä välillä tarkastella omia mielensisältöjä ikään kuin ulkopuolisen tarkkailijan silmin. Näin saatamme joskus huomata, ettei uhkaa oikeasti ole olemassakaan, vaan se on oman ajattelumme tuote. Jos kuitenkin toteamme, että haaste on olemassa, onnistuu ratkaisujen etsiminen myös parhaiten rauhallisesta mielentilasta käsin. Mittavien haasteiden yhteydessä tätä prosessia kannattaa viedä eteenpäin jonkun ulkopuolisen kanssa. Esimerkiksi työnohjaus auttaa oman ajattelun laajentamisessa ja ratkaisujen löytämisessä haasteisiin.
Jos kiinnostuit, niin olehan yhteydessä. Arpeetilta löytyy luentoja aiheesta sekä mindfulness-valmennuksia ja työnohjauspalveluita. Kysy myös verkkovalmennuksia!
Arpeetin facebook-sivuilla voit käydä tutustumassa lyhyeen mindfulness-harjoitukseen, joka toimii myös virkistävänä taukona työpäivän aikana. https://www.facebook.com/arpeeti/videos/833800607148686/
Lue lisää:
Tunteet kriisitilanteessa: https://www.arpeeti.fi/tunteet-kriisitilanteessa/
Tunteet työelämässä: https://www.arpeeti.fi/tunteet-tyoelamassa/
Allen, A. B. & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, Stress, and Coping. Social and Personality Psychology Compass, 4(2), pp. 107-118.
Fredrickson, Mancuso, Granigan, Tugade (2000). The Undoing Effect of Positive Emotions. Motivation and Emotion , Vol,. 24.
Neff, K. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Rydstedt, Johnsen, Lundh, Devereux (2013). The Conceptual Roles of Negative and Positive Affcetivity in the Stressor-Strain Relationship. Europe´s Journal of Psychology.
Tugade, M. M., Fredrickson, B. L. & Feldman Barrett, L. (2004). Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health. Journal of Personality, 72(6), pp. 1161-1190.
