10 vinkkiä palauttaviin mikrotaukoihin

Työpäivän aikanakin on hyvä heittää aivot narikkaan aina hetkittäin. Aivomme joutuvat työpäivän kuluessa koville. Tämä johtuu itse työstä, mutta myös erilaiset ympäristön häiriötekijät kuormittavat aivojamme. Lisäksi meillä itsellämme saattaa olla erilaisia aivoja turhaan rasittavia työtapoja. Multitaskaaminen on niistä yleisin. Edelleenkin moni luulee kykenevänsä siihen. Aivotutkijat ovat kuitenkin eri mieltä: ihminen ei pysty keskittymään kuin yhteen asiaan kerrallaan. Kun yritämme tehdä montaa asiaa yhtä aikaa, liikkuu tarkkaavaisuutemme näiden eri asioiden välillä nopeasti koko ajan. Tämä on erittäin rasittavaa aivoillemme. Kiire myös aiheuttaa meille rasitusta saamalla aikaan kehoa ja mieltä kuormittavan tunnetilan. Vaikka varsinainen kiire jäisikin, voi kiireen aiheuttamasta tunnetilasta päästä eroon työtä tauottamalla. Näin saamme aivojen ylikierrokset tasaantumaan. Lue kiireen ilmenemisestä ja vaikutuksesta tarkemmin aiemmasta blogistani.

Mikrotauot voivat kestää vain hetken. Pääasia on, että voit suunnata tarkkaavaisuutesi muualle kuin työhön. Näin mieltäsi ja kehoasi kuormittavat hermostolliset reaktiot rauhoittuvat. Mikrotauon voit pitää milloin vain, jopa palaverissa. Mikrotaukojen lisäksi on tärkeää pitää säännöllisesti ruoka- ja kahvitauot ja huolehtia vapaa-aikana tapahtuvasta palautumisesta. Tässä on 10 vinkkiä mikrotaukojen pitämiseen. Jos haluat pidemmän mikrotauon, voit tehdä kohdat 3, 4 ja 5 peräkkäin.

1. Muistuta itseäsi mikrotauoista. Kiireen keskellä ei ole aina helppoa muistaa taukoa. Luo itsellesi muistutuksia mikrotaukojen pitämisestä älylaitteiden avulla. Voit käyttää puhelimen herätyskelloa tai ladata tauosta muistuttavan sovelluksen. Voit myös päättää, että jokin esine muistuttaa sinua tauosta. Aina, kun vilkaiset tuota esinettä, pidä lyhyt tauko. Myös jokin toistuva tilanne voi muistuttaa sinua mikrotauosta. Voit esimerkiksi pitää mikrotauon aina, kun siirryt työtehtävästä toiseen, siirryt sähköpostista toiseen, puhelujen välillä, asiakkaiden välillä tai palavereiden välillä.

2. Lopeta se, mitä teet. Seuraavaksi tärkein asia on tehdä tietoinen päätös siitä, että lopetat sen, mitä olit juuri tekemässä. Tämän jälkeen pitää päättää, että suuntaat tarkkaavaisuutesi jonnekin muualle. Tämä voi kuulostaa itsestään selvältä. Tämä vaihe on kuitenkin tärkeää, että saat ajatuksesi irti työstä. Jos tämä vaihe jää tekemättä, voi mielesi jäädä helpommin askartelemaan työn parissa. Onkin ensin pysähdyttävä ja sitten sanottava mielessään, että lopetan nyt hetkeksi työt ja pidän tauon. Tämän jälkeen voit aloittaa soveltamaan alla olevia vinkkejä. Myös pelkkä tällainen muutaman sekunnin havahtuminen voi toimia mikrotaukona.

3. Keskity hengitykseen. Laita silmät kiinni. Siirrä tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Sinun ei tarvitse hengittää millään tietyllä tavalla. Laita vain merkille miltä hengityksesi tuntuu. Tarkkaile, missä kohdin kehoasi tunnet hengityksen parhaiten ja pidä tarkkaavaisuutesi tässä kohdin hetken ajan.

4. Tunnustele kehosi tuntemuksia. Voit olla istuen tai seisten. Jos teet istumatyötä, kannattaa nousta seisomaan. Laita silmät kiinni, jos sen on mahdollista. Huomaa millainen ilme on kasvoillasi. Onko tarpeen rentouttaa kasvojen alueen lihaksia? Kiinnitä sitten huomiota vuorotellen samalla tavalla eri kehonosiin. Voit käydä koko kehon läpi tai vain osan kehoa. Päätä ennen mikrotauon pitämistä, mitä kehonosia käyt läpi.

5. Tuo lempeää liikettä kehoosi. Tunnustele hetken kehoasi. Tämä voi onnistua paremmin, kun suljet silmät.  Mikä osa kehostasi tarvitsisi lempeää liikettä tai venytystä? Tee muutama liike ja keskity vain liikkeen aiheuttamiin tuntemuksiin kehossasi. Voit myös lähteä käymään lyhyellä jaloittelureissulla työpisteeltäsi. Kiinnitä huomiota vain kävelyaistimuksiin kehossasi.

6. Vie katseesi ulos ikkunasta tai johonkin mieleiseen kuvaan. Pidä tarkkaavaisuutesi vain katseesi kohteessa. Tarkkaile kohdetta niin kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Luontoaiheisen tai läheisen kuvan katsominen rauhoittaa samalla tavalla kuin olisit luonnossa tai kyseisen henkilön lähellä.

7. Kuuntele musiikkia. Valitse itsellesi kappale, joka rauhoittaa sinua. Kannattaa huomioida, että rytmikäs musiikki virittää hermostoasi. Vaikka tämä virittyminen olisi positiivistakin, se kuormittaa. On siis tärkeää löytää sinua rauhoittava musiikki. Keskity vain musiikin kuuntelemiseen arvioimatta sitä millään tavalla.

8. Kuuntele ympäristön ääniä. Laita silmät kiinni. Kuuntele hetki ympäristöstä tulevia ääniä. Yritä olla arvostelematta ääniä millään tavalla. Keskity ääniin pelkkinä ääninä. Annan niiden tulla ja mennä vapaasti. Älä yritä etsiä ääniä ympäristöstä millään tavalla.

9. Kuuntele lyhyt läsnäoloharjoitus. Netistä löytyy paljon lyhyitä työpäivään sopivia harjoituksia. Äänitteet soveltuvat sinulle silloin, kun sinulla on vaikeaa keskittyä omatoimisesti näihin harjoitteisiin. Arpeetin face-sivuilta löydät kahden ja puolen minuutin mittaisen harjoituksen.

10. Mikrotauko onnistuu myös palaverissa. Voit keskittyä hengitykseesi tai kehosi tuntemuksiin muutamaksi sekunniksi milloin vain, kun olet kuuntelijana palaverissa. Samalla saatat huomata paremmin erilaisia tunteita, joita tilanne sinussa herättää. Voit myös keskittyä hetkeksi pelkästään kuuntelemaan. Palavereissa helposti mielessämme käy koko ajan sisäinen puhe siitä, mitä meidän pitäisi seuraavaksi sanoa. Voitko lopettaa hetkeksi sisäisen puheesi ja keskittyä vain kuuntelemiseen uteliaasti?

Lopuksi: Mielellämme on luontainen taipumus harhailla. Todennäköisesti havaitset mielesi harhailevan takaisin työasioihin myös mikrotauon aikana. Sitä ei kannattaa murehtia. Aina, kun huomaat mielesi harhailevan, onnittele itseäsi, että huomasit sen ja jatka mikrotaukoon keskittymistä. Tämä vahvistaa keskittymiskykyäsi, kun teet sitä aina uudelleen ja uudelleen. Palauttavia hetkiä mikrotaukoilun parissa 😊

Lue lisää:

Bosch, Christine; Sonnentag, Sabine (2018). Should I take a break? A daily reconstruction study on predicting micro-breaks at work. International Journal of Stress Management.

Emily M. Hunter and Cindy Wu (2016). Give Me a Better Break: Choosing Workday Break Activities to Maximize Resource Recovery. Journal of Applied Psychology.

Antti-Juhani Wihuri (2000). Mindfulness työssä.