10 vink­kiä palaut­ta­viin mikrotaukoihin

 In Mindfulness, Työhyvinvointi

Työ­päi­vän aika­na­kin on hyvä heit­tää aivot narik­kaan aina het­kit­täin. Aivom­me jou­tu­vat työ­päi­vän kulues­sa kovil­le. Tämä joh­tuu itse työs­tä, mut­ta myös eri­lai­set ympä­ris­tön häi­riö­te­ki­jät kuor­mit­ta­vat aivo­jam­me. Lisäk­si meil­lä itsel­läm­me saat­taa olla eri­lai­sia aivo­ja tur­haan rasit­ta­via työ­ta­po­ja. Mul­ti­tas­kaa­mi­nen on niis­tä ylei­sin. Edel­leen­kin moni luu­lee kyke­ne­vän­sä sii­hen. Aivo­tut­ki­jat ovat kui­ten­kin eri miel­tä: ihmi­nen ei pys­ty kes­kit­ty­mään kuin yhteen asi­aan ker­ral­laan. Kun yri­täm­me teh­dä mon­taa asi­aa yhtä aikaa, liik­kuu tark­kaa­vai­suu­tem­me näi­den eri asioi­den välil­lä nopeas­ti koko ajan. Tämä on erit­täin rasit­ta­vaa aivoil­lem­me. Kii­re myös aiheut­taa meil­le rasi­tus­ta saa­mal­la aikaan kehoa ja miel­tä kuor­mit­ta­van tun­ne­ti­lan. Vaik­ka var­si­nai­nen kii­re jäi­si­kin, voi kii­reen aiheut­ta­mas­ta tun­ne­ti­las­ta pääs­tä eroon työ­tä tauot­ta­mal­la. Näin saam­me aivo­jen yli­kier­rok­set tasaan­tu­maan. Lue kii­reen ilme­ne­mi­ses­tä ja vai­ku­tuk­ses­ta tar­kem­min aiem­mas­ta blo­gis­ta­ni.

Mik­ro­tauot voi­vat kes­tää vain het­ken. Pää­asia on, että voit suun­na­ta tark­kaa­vai­suu­te­si muu­al­le kuin työ­hön. Näin miel­tä­si ja kehoa­si kuor­mit­ta­vat her­mos­tol­li­set reak­tiot rau­hoit­tu­vat. Mik­ro­tauon voit pitää mil­loin vain, jopa pala­ve­ris­sa. Mik­ro­tau­ko­jen lisäk­si on tär­ke­ää pitää sään­nöl­li­ses­ti ruo­ka- ja kah­vi­tauot ja huo­leh­tia vapaa-aika­na tapah­tu­vas­ta palau­tu­mi­ses­ta. Täs­sä on 10 vink­kiä mik­ro­tau­ko­jen pitä­mi­seen. Jos haluat pidem­män mik­ro­tauon, voit teh­dä koh­dat 3, 4 ja 5 peräkkäin.

1. Muis­tu­ta itseä­si mik­ro­tauois­ta. Kii­reen kes­kel­lä ei ole aina help­poa muis­taa tau­koa. Luo itsel­le­si muis­tu­tuk­sia mik­ro­tau­ko­jen pitä­mi­ses­tä äly­lait­tei­den avul­la. Voit käyt­tää puhe­li­men herä­tys­kel­loa tai lada­ta tauos­ta muis­tut­ta­van sovel­luk­sen. Voit myös päät­tää, että jokin esi­ne muis­tut­taa sinua tauos­ta. Aina, kun vil­kai­set tuo­ta esi­net­tä, pidä lyhyt tau­ko. Myös jokin tois­tu­va tilan­ne voi muis­tut­taa sinua mik­ro­tauos­ta. Voit esi­mer­kik­si pitää mik­ro­tauon aina, kun siir­ryt työ­teh­tä­väs­tä toi­seen, siir­ryt säh­kö­pos­tis­ta toi­seen, puhe­lu­jen välil­lä, asiak­kai­den välil­lä tai pala­ve­rei­den välillä.

2. Lope­ta se, mitä teet. Seu­raa­vak­si tär­kein asia on teh­dä tie­toi­nen pää­tös sii­tä, että lope­tat sen, mitä olit juu­ri teke­mäs­sä. Tämän jäl­keen pitää päät­tää, että suun­taat tark­kaa­vai­suu­te­si jon­ne­kin muu­al­le. Tämä voi kuu­los­taa itses­tään sel­väl­tä. Tämä vai­he on kui­ten­kin tär­ke­ää, että saat aja­tuk­se­si irti työs­tä. Jos tämä vai­he jää teke­mät­tä, voi mie­le­si jää­dä hel­pom­min askar­te­le­maan työn paris­sa. Onkin ensin pysäh­dyt­tä­vä ja sit­ten sanot­ta­va mie­les­sään, että lope­tan nyt het­kek­si työt ja pidän tauon. Tämän jäl­keen voit aloit­taa sovel­ta­maan alla ole­via vink­ke­jä. Myös pelk­kä täl­lai­nen muu­ta­man sekun­nin havah­tu­mi­nen voi toi­mia mikrotaukona.

3. Kes­ki­ty hen­gi­tyk­seen. Lai­ta sil­mät kiin­ni. Siir­rä tark­kaa­vai­suu­te­si hen­gi­tyk­see­si. Sinun ei tar­vit­se hen­git­tää mil­lään tie­tyl­lä taval­la. Lai­ta vain mer­kil­le mil­tä hen­gi­tyk­se­si tun­tuu. Tark­kai­le, mis­sä koh­din kehoa­si tun­net hen­gi­tyk­sen par­hai­ten ja pidä tark­kaa­vai­suu­te­si täs­sä koh­din het­ken ajan.

4. Tun­nus­te­le keho­si tun­te­muk­sia. Voit olla istuen tai seis­ten. Jos teet istu­ma­työ­tä, kan­nat­taa nous­ta sei­so­maan. Lai­ta sil­mät kiin­ni, jos sen on mah­dol­lis­ta. Huo­maa mil­lai­nen ilme on kas­voil­la­si. Onko tar­peen ren­tout­taa kas­vo­jen alu­een lihak­sia? Kiin­ni­tä sit­ten huo­mio­ta vuo­ro­tel­len samal­la taval­la eri keho­no­siin. Voit käy­dä koko kehon läpi tai vain osan kehoa. Pää­tä ennen mik­ro­tauon pitä­mis­tä, mitä keho­no­sia käyt läpi.

5. Tuo lem­pe­ää lii­ket­tä kehoo­si. Tun­nus­te­le het­ken kehoa­si. Tämä voi onnis­tua parem­min, kun sul­jet sil­mät.  Mikä osa kehos­ta­si tar­vit­si­si lem­pe­ää lii­ket­tä tai veny­tys­tä? Tee muu­ta­ma lii­ke ja kes­ki­ty vain liik­keen aiheut­ta­miin tun­te­muk­siin kehos­sa­si. Voit myös läh­teä käy­mään lyhyel­lä jaloit­te­lu­reis­sul­la työ­pis­teel­tä­si. Kiin­ni­tä huo­mio­ta vain käve­ly­ais­ti­muk­siin kehossasi.

6. Vie kat­see­si ulos ikku­nas­ta tai johon­kin mie­lei­seen kuvaan. Pidä tark­kaa­vai­suu­te­si vain kat­see­si koh­tees­sa. Tark­kai­le koh­det­ta niin kuin näki­sit sen ensim­mäis­tä ker­taa. Luon­toai­hei­sen tai lähei­sen kuvan kat­so­mi­nen rau­hoit­taa samal­la taval­la kuin oli­sit luon­nos­sa tai kysei­sen hen­ki­lön lähellä.

7. Kuun­te­le musiik­kia. Valit­se itsel­le­si kap­pa­le, joka rau­hoit­taa sinua. Kan­nat­taa huo­mioi­da, että ryt­mi­käs musiik­ki virit­tää her­mos­toa­si. Vaik­ka tämä virit­ty­mi­nen oli­si posi­tii­vis­ta­kin, se kuor­mit­taa. On siis tär­ke­ää löy­tää sinua rau­hoit­ta­va musiik­ki. Kes­ki­ty vain musii­kin kuun­te­le­mi­seen arvioi­mat­ta sitä mil­lään tavalla. 

8. Kuun­te­le ympä­ris­tön ääniä. Lai­ta sil­mät kiin­ni. Kuun­te­le het­ki ympä­ris­tös­tä tule­via ääniä. Yri­tä olla arvos­te­le­mat­ta ääniä mil­lään taval­la. Kes­ki­ty ääniin pelk­ki­nä ääni­nä. Annan nii­den tul­la ja men­nä vapaas­ti. Älä yri­tä etsiä ääniä ympä­ris­tös­tä mil­lään tavalla.

9. Kuun­te­le lyhyt läs­nä­olo­har­joi­tus. Netis­tä löy­tyy pal­jon lyhyi­tä työ­päi­vään sopi­via har­joi­tuk­sia. Äänit­teet sovel­tu­vat sinul­le sil­loin, kun sinul­la on vai­ke­aa kes­kit­tyä oma­toi­mi­ses­ti näi­hin har­joit­tei­siin. Arpee­tin face-sivuilta löy­dät kah­den ja puo­len minuu­tin mit­tai­sen harjoituksen.

10. Mik­ro­tau­ko onnis­tuu myös pala­ve­ris­sa. Voit kes­kit­tyä hen­gi­tyk­see­si tai keho­si tun­te­muk­siin muu­ta­mak­si sekun­nik­si mil­loin vain, kun olet kuun­te­li­ja­na pala­ve­ris­sa. Samal­la saa­tat huo­ma­ta parem­min eri­lai­sia tun­tei­ta, joi­ta tilan­ne sinus­sa herät­tää. Voit myös kes­kit­tyä het­kek­si pel­käs­tään kuun­te­le­maan. Pala­ve­reis­sa hel­pos­ti mie­les­säm­me käy koko ajan sisäi­nen puhe sii­tä, mitä mei­dän pitäi­si seu­raa­vak­si sanoa. Voit­ko lopet­taa het­kek­si sisäi­sen puhee­si ja kes­kit­tyä vain kuun­te­le­mi­seen uteliaasti? 

Lopuk­si: Mie­lel­läm­me on luon­tai­nen tai­pu­mus har­hail­la. Toden­nä­köi­ses­ti havait­set mie­le­si har­hai­le­van takai­sin työ­asioi­hin myös mik­ro­tauon aika­na. Sitä ei kan­nat­taa mureh­tia. Aina, kun huo­maat mie­le­si har­hai­le­van, onnit­te­le itseä­si, että huo­ma­sit sen ja jat­ka mik­ro­tau­koon kes­kit­ty­mis­tä. Tämä vah­vis­taa kes­kit­ty­mis­ky­kyä­si, kun teet sitä aina uudel­leen ja uudel­leen. Palaut­ta­via het­kiä mik­ro­tau­koi­lun parissa 😊

Lue lisää:

Bosch, Chris­ti­ne; Son­nen­tag, Sabi­ne (2018). Should I take a break? A dai­ly recon­struc­tion stu­dy on pre­dic­ting mic­ro-breaks at work. Inter­na­tio­nal Jour­nal of Stress Management.

Emi­ly M. Hun­ter and Cin­dy Wu (2016). Give Me a Bet­ter Break: Choo­sing Work­day Break Acti­vi­ties to Maxi­mize Resource Reco­ve­ry. Jour­nal of Applied Psychology.

Ant­ti-Juha­ni Wihu­ri (2000). Mind­ful­ness työssä.

Recommended Posts